Τα Καλύτερα Φρούτα για Διαβητικούς και Πόσα Πρέπει να Τρώτε

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να ελέγχουν προσεκτικά τη διατροφή τους για να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους σε υγιές επίπεδο. Όταν τρώμε υδατάνθρακες, το σώμα τους διασπά σε ζάχαρη, η οποία εισέρχεται στο αίμα για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Για τους διαβητικούς, οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να επεξεργαστούν αποτελεσματικά και μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Γι’ αυτό το λόγο προσπαθούν να περιορίσουν ή να υπολογίσουν τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης και άλλων που βρίσκονται στα φρούτα και τα δημητριακά.

Τα φρούτα είναι ένας υδατάνθρακας που περιέχει ζάχαρη και μπορεί να αυξήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα εάν καταναλώνονται υπερβολικά. Ωστόσο, τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η κατανάλωση τους μπορεί να ρυθμίσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Χάσε 4 κιλά σε 1 εβδομάδα με την δίαιτα ORAC! Σε αφορά…

Τα φρέσκα φρούτα είναι υγιεινά και ασφαλή για τους διαβητικούς

“Υπάρχει ένας μύθος ότι τα φρούτα είναι ζάχαρη και δεν πρέπει να τρώγονται εάν είστε διαβητικός, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια”, λέει η Susan Besser, MD, ιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας στο Μέριλαντ. “Ναι, είναι υδατάνθρακας και πρέπει να τα φάτε με μέτρο, αλλά στην πραγματικότητα είναι υγιής υδατάνθρακας και μεταβολίζεται πολύ καλύτερα από άλλους υδατάνθρακες όπως κέικ, μπισκότα ή καραμέλες.”

Στην πραγματικότητα, η έρευνα συνέδεσε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων με τη βελτίωση της υγείας των διαβητικών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στη Δημόσια Βιβλιοθήκη Επιστημών το 2017 παρακολούθησε μισό εκατομμύριο Κινέζους άνδρες για επτά χρόνια, κατέγραψε την πρόσληψη φρούτων και τη μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρέσκων φρούτων συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Και ακόμη και για άτομα με υπάρχον διαβήτη, όσοι έτρωγαν περισσότερα φρέσκα φρούτα είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου ή εμφάνισης σοβαρών επιπλοκών στην υγεία. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν πρέπει οι διαβητικοί να περιορίζουν την πρόσληψη φρέσκων φρούτων.

Επιπλέον, η κατανάλωση φρούτων σε νεαρή ηλικία μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε μεταγενέστερη ηλικία. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition το 2018 διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και η αύξηση φρούτων και λαχανικών σε παιδιά ηλικίας 8 έως 10 ετών μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition το 2019, εξέτασε την ποσότητα των φλαβονοειδών – χημικών μορίων που βρέθηκαν στα φρούτα – που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια των εφηβικών χρόνων και συγκρίθηκε με τα δεδομένα σακχάρου στο αίμα κατά την ενηλικίωση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι έφηβοι που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ως ενήλικες.

Τα καλύτερα φρούτα για διαβητικούς

Λέγοντας ότι τα φρούτα μπορούν να είναι υγιή για τους διαβητικούς, “Αναφέρομαι σε φρέσκα φρούτα, όχι κονσερβοποιημένα ή μεταποιημένα και όχι αποξηραμένα φρούτα”, λέει η Besser. “Αυτά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς το νερό έχει αφαιρεθεί, οπότε τείνετε να τρώτε περισσότερο όγκο αποξηραμένων φρούτων σε σύγκριση με τα φρέσκα, και αυτό θα προκαλέσει κατακόρυφη αύξηση του σακχάρου.”

Και ακόμη και μεταξύ των φρέσκων φρούτων, ορισμένα είναι καλύτερα, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε σάκχαρα και νερό, καθώς και μια κλίμακα που ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης (GI).

Δίαιτα των 30 ημερών: Χάστε 4 κιλά και απαλλαγείτε γρήγορα από το περιττό λίπος χωρίς να πεινάσετε

Αυτή η κλίμακα μετρά πόσο γρήγορα τα τρόφιμα θα προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με τον υψηλότερο αριθμό να υποδηλώνει μια πιο γρήγορη αύξηση που μπορεί να είναι επικίνδυνη για τους διαβητικούς.

Τρόφιμα με GI 55 ή μικρότερο, που περιλαμβάνουν πολλά φρούτα, θεωρούνται τρόφιμα χαμηλού GI, τα οποία είναι πιο ευεργετικά από τα τρόφιμα υψηλής GI για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Τα ακόλουθα φρούτα έχουν χαμηλό GI:
Αβοκάντο: 15
Μήλο: 36
Πορτοκαλί: 43
Μπανάνα: 51

Αυτά τα φρούτα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα GI και ζάχαρη:
Μάνγκο: 56
Σταφύλια: 59
Καρπούζι: 76

Αλλά το GI δεν είναι το μοναδικό καθώς το περιεχόμενο νερού έχει επίσης σημασία. Για παράδειγμα, παρόλο που το καρπούζι έχει υψηλό GI, μπορεί ακόμα να είναι μια σχετικά ασφαλής επιλογή επειδή αποτελείται από 92% νερό.

«Είναι γεμάτο με ζάχαρη, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, η ποσότητα ζάχαρης ανά μερίδα καταλήγει να είναι λογική», λέει ο Orville Kolterman, MD, επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος στο Pendulum, μια εταιρεία που κατασκευάζει προϊόντα που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου.

Τα φρούτα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τους διαβητικούς με διαφορετικούς τρόπους, αναλόγως των περιστάσεων. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε πώς κάθε φρούτο θα επηρεάσει το σώμα σας είναι να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας ακριβώς πριν και 1 έως 2 ώρες μετά την κατανάλωση φρούτων για να δείτε πώς ανταποκρίνεστε.

Πόσα φρούτα πρέπει να φάτε

“Τα μυστικά της επιτυχίας για τους ασθενείς με διαβήτη είναι να επιλέγουν φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και να ελέγχουν το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνουν”, λέει ο Kolterman.

Ο έλεγχος των μερίδων είναι σημαντικός κατά την κατανάλωση φρούτων, σύμφωνα με την American Diabetes Association (ADA). Ενώ μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος και τον τύπο των φρούτων, γενικά, μια μερίδα – ένα κομμάτι ολόκληρου φρούτου ή 1/2 φλιτζάνι φρούτων σε φέτες – περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων, που θεωρείται μια μερίδα υδατανθράκων .

Οι περισσότεροι ενήλικες με διαβήτη πρέπει να τρώνε 3 έως 4 μερίδες υδατανθράκων ανά γεύμα και 1 μερίδα υδατάνθρακες ανά σνακ, αν και θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Η ADA συνιστά την «ανταλλαγή» υδατανθράκων από γαλακτοκομικά προϊόντα ή δημητριακά εάν πρόκειται να φάτε ένα κομμάτι φρούτων. Αυτό διασφαλίζει ότι εξακολουθείτε να περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Τέλος, μιλώντας με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα μενού διατροφής – συμπεριλαμβανομένων των φρούτων – για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Το παρόν άρθρο είναι καθαρά πληροφοριακού χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις συμβουλές του γιατρού σας.

Ιαπωνική ΔΙΑΙΤΑ με Μπανάνα και χάστε εως 5 κιλά!