Δίαιτα DASH: Ρίξτε την πίεση, τρώγοντας

Το μενού της δίαιτας DASH είναι απλό και επικεντρώνεται σε πραγματικό, ποιοτικό φαγητό, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, σε ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Πρόκειται, δηλαδή για ένα χορταστικό πρόγραμμα διατροφής, που στηρίζεται στην Μεσογειακή διατροφή .

Οι διατροφικές οδηγίες για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση) ακολουθούν τις συστάσεις της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία σας ενθαρρύνει να μειώσετε το νάτριο και το αλάτι στη διατροφή σας και να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ακολουθώντας τη δίαιτα DASH, ενδέχεται να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση σε μόλις δύο εβδομάδες.

Άκόμα, επειδή η δίαιτα DASH είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, προσφέρει και άλλα  οφέλη για την υγεία εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Είναι, επίσης, σύμφωνη με τις διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, των καρδιοπαθειών, των εγκεφαλικών επεισοδίων και του διαβήτη.

Πώς λειτουργεί

Στα πλαίσια της μέσης ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης 2000Kcal, η δίαιτα DASH προτείνει καθημερινά την πρόσληψη 1500-2.300mg νατρίου. Συγκεκριμένα:

Σιτηρά (6-8 μερίδες / ημέρα)

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά.

Μια μερίδα δημητριακών περιλαμβάνει 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 χούφτα ξηρά δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά.

Η δίαιτα εστιάζει σε δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, από τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε  καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι ή ψάξτε για προϊόντα με την ένδειξη “100 % ολικής αλέσεως”.

Τα δημητριακά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γι΄αυτό και αποφύγετε  το βούτυρο, τη κρέμα γάλακτος και τις σάλτσες.

Λαχανικά (4-5 μερίδες / ημέρα)

Ντομάτες, καρότα, μπρόκολο, γλυκές πατάτες, χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.

Παράδειγμα: μια μερίδα περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Μην σκέφτεστε τα λαχανικά μόνο ως σαλάτες, ένα πλούσιο μείγμα  λαχανικών με καστανό ρύζι ή ολικής αλέσεως ζυμαρικά μπορεί να χρησιμεύσει ως κύριο πιάτο για ένα γεύμα.

Νωπά και κατεψυγμένα λαχανικά είναι δύο καλές επιλογές. Όταν αγοράζετε κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά, να επιλέγετε εκείνα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή αυτά που δεν έχουν προσθήκη αλατιού.

Φρούτα (4 – 5 μερίδες / ημέρα)

Τα φρούτα χρειάζονται μια μικρή προετοιμασία για να γίνουν ένα υγιές μέρος ενός γεύματος ή σνακ.

Όπως τα λαχανικά, είναι και αυτά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και δεν περιέχουν λιπαρά.

Παράδειγμα: μια μερίδα περιλαμβάνει ένα μέσο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 1 ποτήρι φυσικού χυμού.

Συστήνεται η κατανάλωση φρούτων με φλούδα, καθώς είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό, αρκεί να είστε πολύ προσεκτικοί με το πλύσιμό τους.

Εάν επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή χυμό, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν προσθήκη  ζάχαρης.

Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (2-3 μερίδες / ημέρα)

Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης.

Αλλά το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, διότι διαφορετικά μπορεί να γίνουν μια σημαντική πηγή λίπους – και το μεγαλύτερο μέρος τους είναι κορεσμένα.

Παράδειγμα, μια μερίδα περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή 1 μερίδα τυρί στο μέγεθος ενός σπιρτόκουτου.

Εάν έχετε προβλήματα με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, επιλέγετε προϊόντα χωρίς λακτόζη τα οποία μπορεί να μειώσουν  ή να αποτρέψουν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη.

Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια (6 μερίδες ή λιγότερες / ημέρα)

Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Επιλέξτε πάντα άπαχο κρέας και προετοιμάστε το ως εξής: Αφαιρέστε το δέρμα και το λίπος και προτιμήστε να ψήνετε ή να βράζετε τα κρεατικά και όχι να τα τηγανίζετε .

Φάτε άφθονα ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος. Αυτοί οι τύποι των ψαριών είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν  να μειώσετε την ολική χοληστερόλη σας.

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια (4 – 5 μερίδες / εβδομάδα)

Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα τρόφιμα σε αυτή την οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών.

Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι συστατικά των φυτών που μπορούν να μας προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου και  καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συστήνονται μικρές μερίδες λίγες φορές την εβδομάδα, επειδή τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες. Παράδειγμα, μια μερίδα περιλαμβάνει:  1/3 φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή αρακά.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά είδη λιπαρών – μονοακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, είναι πλούσιοι  σε θερμίδες, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Η σόγια μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να κάνει μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως ακριβώς και το κρέας.

Λίπη και έλαια (2-3 μερίδες / ημέρα)

Το λίπος μας είναι απαραίτητο, γιατί βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αλλά το πολύ λίπος αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.

Η δίαιτα DASH αγωνίζεται για μια υγιή ισορροπία, με τον περιορισμό του συνολικού λίπους σε λιγότερο από το 30% των ημερήσιων λιπαρών θερμίδων, δίνοντας έμφαση στα  μονοακόρεστα λίπη.

Το κορεσμένο λίπος και τα  trans λιπαρά είναι οι  κύριοι διαιτητικοί ένοχοι για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. 

Η  DASH σας βοηθάει να προσλαμβάνετε καθημερινά λιγότερο από 6 %  κορεσμένου λίπους, περιορίζοντας τη χρήση του κρέατος, του βουτύρου, του τυριού, του πλήρους γάλακτος, της κρέμας γάλακτος.

Επίσης αποκλείστε από τη διατροφή σας εντελώς τα trans λιπαρά, που βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένες τροφές.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε εκείνα που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς trans λιπαρά.

Η διαιτητική προσέγγιση για τη μείωση της υπέρτασης αναπτύχθηκε από το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, ως μια δια βίου προσέγγιση για μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά.

Η δίαιτα DASH συνιστά να τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρι, πουλερικά, φασόλια, καρύδια και φυτικά έλαια, περιορίζοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τον περιορισμό των ποτών και των γλυκών που περιέχουν ζάχαρη.

Η δίαιτα DASH συνιστά επίσης, τη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη νατρίου, η οποία είναι 2300 mg.

Οφέλη για την υγεία από τη δίαιτα DASH

Έρευνες έδειξαν ότι η δίαιτα DASH προσφέρει μια αποτελεσματική διατροφική προσέγγιση για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση), η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Μια μελέτη έδειξε ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου στα 1500 mg ημερησίως (χαμηλότερη δίαιτα DASH σε νάτριο) μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη όσον αφορά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης ακόμη περισσότερο από την τυπική δίαιτα DASH που περιγράφεται παραπάνω.

Επιπλέον, σε μια κλινική δοκιμή που πραγματοποιήθηκε σε διαβητικούς ασθενείς για παραπάνω από οκτώ εβδομάδες, αυτή η δίαιτα συνδέθηκε με μειωμένες μετρήσεις καρδιομεταβολικού κινδύνου, όπως το βάρος, η περιφέρεια μέσης και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Με τα επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία που προσφέρει αυτή η δίαιτα, είναι σε μεγάλο βαθμό σύμφωνη με τις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις στην Ευρώπη.

Η δίαιτα DASH είναι μια ισορροπημένη διατροφική στρατηγική που θα μπορούσε να υιοθετηθεί για την επίτευξη μιας πιο υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής.

Συστάσεις για τα τρόφιμα

H δίαιτα DASH παρέχει έναν συνιστώμενο ημερήσιο ή εβδομαδιαίο αριθμό μερίδων σε διάφορες ομάδες τροφίμων για να επιτύχει μια τυπική κατανάλωση ενέργειας ένα χιλιόγραμμο ανά ημέρα (Πίνακας 1).

Η διατροφή είναι ευέλικτη καθώς ο αριθμός των μερίδων διαφόρων τροφίμων μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί για να ικανοποιήσει τις συγκεκριμένες ενεργειακές ανάγκες του ατόμου, λαμβάνοντας υπόψη τις επιθυμητές αλλαγές βάρους και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Ομάδα τροφίμων	Αριθμός μερίδων ανά ημέρα / εβδομάδα	Παραδείγματα μιας μερίδας
Ψωμί/Αμυλούχα	6-7 μερίδες την ημέρα	1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι ή ζυμαρικά
Λαχανικά	4-5 μερίδες την ημέρα	1 φλιτζάνι ωμό πράσινα λαχανικά, ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά
Φρούτα	4-5 μερίδες την ημέρα	1 μεσαίο φρούτο, ½ φλιτζάνι φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο φρούτο, ένα μικρό ποτήρι χυμό (125 ml)
Γαλακτοκομικά	2-3 μερίδες την ημέρα	1 φλιτζάνι γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι (240 ml), 40 g τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι	6 μερίδες ή λιγότερες ανά ημέρα	Μέγιστο 85 g ανά μερίδα
Λίπη και έλαια	2-3 μερίδες την ημέρα	1 κουταλάκι του γλυκού λαχανικό ή ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, 2 κουταλιές σάλτσα σαλάτας
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια	4-5 μερίδες την ημέρα	50 γρ. Ξηρούς καρπούς, 2 κουταλιές σπόρους ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια
Γλυκά	5 μερίδες ή λιγότερες ανά εβδομάδα	1 κουταλιά σούπας ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ ή 1 αναψυκτικά (250 ml)

Πίνακας 1. Οδηγός δίαιτας  DASH για τον αριθμό ημερήσιων και εβδομαδιαίων μερίδων φαγητού, για κατανάλωση ενέργειας 2000 kcal / ημέρα (προσαρμοσμένη από την Αναφορά 1).

Συνοψίζοντας, η δίαιτα DASH προσφέρει μια αποτελεσματική διατροφική προσέγγιση για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση).

Η δίαιτα DASH συνιστά να τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρι, πουλερικά, φασόλια, καρύδια και φυτικά έλαια, περιορίζοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τον περιορισμό των ποτών και των γλυκών που περιέχουν ζάχαρη.

Η δίαιτα DASH συνιστά επίσης, τη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη νατρίου, η οποία είναι 2300 mg.

Βιολέττα Τζεμολλάρι
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr 
violettzemollari @ yahoo.com

Πηγή / φώτο