Γνωρίζετε ήδη ότι η διατροφή είναι το κλειδί για την ευημερία του παιδιού σας, αλλά ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Βοηθά στην τόνωση της σωστής ροής του αίματος (που σημαίνει ότι τροφοδοτεί τα κύτταρα και τους ιστούς του παιδιού με απαραίτητο οξυγόνο) και τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να αφήσουν το παιδί σας ευερέθιστο και κουρασμένο. Και αυτό δεν είναι το μόνο πρόβλημα – τα παιδιά με χαμηλά επίπεδα σιδήρου τείνουν επίσης να έχουν χειρότερες επιδόσεις στο σχολείο, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
Ευτυχώς, η συμπερίληψη λίγων μόνο τροφών πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα διευκολύνει την κάλυψη της συνιστώμενης πρόσληψης σιδήρου, η οποία είναι 10 mg για παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών και 8 mg για παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών.
Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα σοβαρό ιατρικό πρόβλημα και απαιτεί επαγγελματική θεραπεία. Εάν το παιδί σας έχει τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλής ενέργειας, της κούρασης ή της χλωμής επιδερμίδας, μιλήστε με τον παιδίατρό σας. Μην προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας την ανεπάρκεια χρησιμοποιώντας τρόφιμα ή συμπληρώματα.
Σταφίδες και αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικά και φιλικά προς το μεσημεριανό γεύμα, ενώ είναι επίσης γεμάτα με σίδηρο. Ένα μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα, για παράδειγμα, έχει περίπου 4 mg σιδήρου, ενώ οι σταφίδες και τα αποξηραμένα αχλάδια προσφέρουν περίπου 2 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι. Τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες για την πρόληψη της πείνας που διαφορετικά μπορεί να αποσπάσουν την προσοχή του παιδιού στο σχολείο καθώς και βιταμίνη Α για υγιή όραση.
Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης από το παιδί σας επιλέγοντας αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.
Μπορείτε να τα σερβίρετε τα μόνα τους ως εύκολο σνακ ή να πρόσθεσε αποξηραμένα φρούτα σε σπιτική γκρανόλα.
Σπανάκι
Γνωρίζετε ήδη ότι το σπανάκι είναι εξαιρετικό για τα παιδιά σας — αλλά ξέρατε ότι είναι γεμάτο με σίδηρο; Και το σπανάκι παρέχει επίσης βιταμίνη Α για το ανοσοποιητικό και βιταμίνη C για υγιή οστά. Αλλά, δυστυχώς, το σπανάκι δεν έχει τη φήμη του φιλικού τρόφιμου προς τα παιδιά.
Δοκιμάστε αυτό: Κάνετε το σπανάκι νόστιμο σερβίροντάς το με τις αγαπημένες γεύσεις του παιδιού σας, όπως το τυρί. Δεδομένου ότι το σπανάκι χάνει τόσο πολύ όγκο καθώς ψήνεται, μπορείτε να προσθέσετε πολλά φλιτζάνια στα αγαπημένα πιάτα ζυμαρικών του παιδιού σας χωρίς να επηρεάσετε τη γεύση.
Ή δοκιμάστε αυτό: Φτιάξτε εύκολα, ρολά γεμίζοντας μια τορτίγια με σπανάκι, τυρί κρέμα, ζαμπόν και τριμμένο τσένταρ. Ή φτιάξτε smoothies με σπανάκι και τα αγαπημένα φρούτα του παιδιού σας.
Ροστ μπιφ
Το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει πολύ σίδηρο—όχι μόνο το ίδιο το κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο, αλλά ο σίδηρος είναι σε μορφή που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Το παιδί σας θα λάβει επίσης πρωτεΐνη για γερά οστά, βιταμίνη Β-12 για τη γνωστική λειτουργία και νιασίνη για την υγεία των νεύρων.
Δοκίμαστε αυτό: Τυλίξτε λεπτές φέτες βοείου κρέατος γύρω από ένα ματσάκι τουρσί άνηθου και προσθέστε μια πινελιά μουστάρδας ή μαγιονέζας. Κάθε μερίδα 100 γρ. βοείου κρέατος έχει περίπου 3 mg σιδήρου — περίπου το ένα τρίτο των αναγκών του παιδιού σε σίδηρο την ημέρα!
Δείτε ακόμη Τα Αυγά Είναι Υγιεινά και Θρεπτικά για Κατανάλωση, Σύμφωνα με Διαιτολόγους και Μελέτες
Κρακεράκια και τυρί
Αυτό το φιλικό σνακ προς τα παιδιά όχι μόνο παρέχει ασβέστιο χάρη στο τυρί, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή των κράκερ συνήθως περιέχει πρόσθετο σίδηρο — μερικές φορές αρκετό για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του παιδιού σε σίδηρο σε μία μόνο μερίδα!
Διατηρήστε αυτό το σνακ υγιεινό επιλέγοντας κράκερ ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με τυρί χαμηλών λιπαρών, όπως τσένταρ ή μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά.
Δοκίμασε το εξής: Τα κράκερ και το τυρί τσένταρ συνδυάζονται καλά με μήλο σε λεπτές φέτες, ενώ η μοτσαρέλα συνδυάζεται τέλεια με ντομάτα ή αγγούρι.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια, όπως το σπανάκι, συνήθως δεν θεωρούνται φιλικά τρόφιμα προς τα παιδιά αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να είναι. Είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικού σιδήρου και παρέχουν περίπου 2 mg ανά φλιτζάνι. Τα παιδιά σας θα λάβουν επίσης φυτικές ίνες για να παραμείνουν χορτάτα μεταξύ των γευμάτων, καθώς και αντιοξειδωτικά για την υποστήριξη της υγιούς ανάπτυξης.
Δοκιμάστε το εξής: Φτιάξτε «πίτσα» με μανιτάρια πλούσια σε σίδηρο που θα λαχταρούν τα παιδιά σας, χρησιμοποιώντας μεγάλα μανιτάρια πορταμπέλλο ως «κρούστα». Μετά το πλύσιμο, χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να αφαιρέσετε τα βράγχια από την κάτω πλευρά του μανιταριού. Προσθέστε μια κουταλιά σάλτσα ντομάτας ή πίτσας, πασπαλίστε με τυρί και την αγαπημένη επικάλυψη πίτσας του παιδιού σας και στη συνέχεια ψήστε μέχρι να λιώσει το τυρί και να ροδίσει.
Ενταμάμε
Μπορεί να μην σκέφτεστε τα φασόλια ενταμάμε (πράσινα, ανώριμα φασόλια σόγιας) ως φιλικά προς τα παιδιά, αλλά η τραγανή υφή τους τα καθιστά απόλυτα φιλικά για μεσημεριανό γεύμα – αρκεί να προσθέσετε λίγη γεύση. Κάθε φλιτζάνι έχει περίπου 5 mg σιδήρου και η σόγια είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε το εξής: Φτιάξτε ένα τραγανό και χορταστικό σνακ ξεπαγώνοντας αποφλοιωμένο ενταμάμε και στραγγίζοντας για να αφαιρέσετε την υπερβολική υγρασία. Απλώστε τα φασόλια σε ένα ταψί και πασπαλίστε με θαλασσινό αλάτι και ξύδι βύνης και στη συνέχεια ψήστε στους 190 βαθμούς για 20 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε λίγα λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
Σοκολάτα
Τα ίδια θρεπτικά συστατικά που κάνουν τη μαύρη σοκολάτα εξαιρετική για τους ενήλικες συμπεριλαμβανομένου του χαλκού, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών – είναι εξαιρετικά και για το παιδί σας. Και η επιλογή της μαύρης σοκολάτας σημαίνει ότι το παιδί σας θα πάρει πάνω από 2 mg σιδήρου ανά 30 γρ. Γενικά, όσο πιο μαύρη είναι η σοκολάτα, τόσο περισσότερο σίδηρο θα λάβουν.
Εάν στο παιδί σας δεν αρέσει η πολύ μαύρη σοκολάτα, ξεκινήστε με πιο μαύρες ποικιλίες σοκολάτας γάλακτος (έχει ακόμα κάποια οφέλη) και σταδιακά επιλέξτε πιο μαύρες για να βοηθήσετε το παιδί σας να πάρει περισσότερο σίδηρο.
Δοκιμάστε αυτό: Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο στο αγαπημένο τους smoothie, ανακατέψτε τη σκόνη κακάο σε σπιτικό βούτυρο αμυγδάλου ή χρησιμοποιήστε τσιπς μαύρης σοκολάτας σε μπάρες γκρανόλα για επιπλέον σίδηρο.
Δείτε επίσης 11 Καλύτερες Τροφές με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνες για Απώλεια Βάρους
