Είτε θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας είτε να χάσετε ή να πάρετε έναν συγκεκριμένο αριθμό κιλών, πρέπει πρώτα να καθορίσετε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε μια μέρα. Υπάρχει ένας πολύ εύκολος τύπος για να το προσδιορίσετε αυτό. Παίρνετε τον δείκτη βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) και τον πολλαπλασιάζετε με έναν αριθμό που δηλώνει το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Επίσης, δείτε τις διαφορετικές ποσότητες θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά, ανάλογα με το βάρος και την αθλητική σας δραστηριότητα. Σε τι Αντιστοιχούν 1.000 Θερμίδες σε Διάφορες Τροφές
Μπορείτε να ελέγξετε πόσες θερμίδες καίτε.
Το σώμα σας είναι εξαιρετικά έξυπνο. Λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά από τις τροφές. Η ποσότητα ενέργειας που καίει το σώμα σας καθορίζεται από τον μεταβολισμό σας. Όταν τρώτε περισσότερο από αυτό που καίει ο μεταβολισμός σας, το αποθηκεύει ως λίπος. Δεν μπορείτε να ελέγξετε πόση ενέργεια χρησιμοποιείται για τη σωστή λειτουργία του σώματος σας, αλλά μπορείτε να ελέγξετε πόσες θερμίδες καίτε με τη άσκηση.
Αυτές οι δραστηριότητες καίνε ενέργεια.
Ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός σας είναι η συνολική ενέργεια που καίγεται σε 24 ώρες. Αποτελείται από 3 βασικά μέρη: τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ή απλά BMR, τη θερμική επίδραση της τροφής, που σημαίνει την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να την αφομοιώσει και την ενέργεια που καίγεται κατά τη σωματική δραστηριότητα. Θα επικεντρωθούμε περισσότερο στο BMR.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, που αναφέρεται επίσης ως BMR, είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα όταν είναι σε ηρεμία. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται θερμίδες για να αναπνεύσει, να λειτουργεί την καρδιά, να επιδιορθώνει τα κύτταρα, να ρυθμίζει τις ορμόνες και πολλά άλλα. Το BMR καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του μεταβολικού ρυθμού του σώματος, περίπου τα 2/3. Σύμφωνα με μια μελέτη, ο εγκέφαλος καταναλώνει 240 θερμίδες για να λειτουργήσει και η καρδιά 440.
Δείτε ακόμη 6 Υγιεινές Τροφές για να Προσθέσετε στη Διατροφή σας το 2021
Ο τύπος Harris-Benedict για τον υπολογισμό του BMR.
Το BMR είναι διαφορετικό για όλους. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως τον τύπο του σώματος, το ποσοστό μυών και λίπους στο σώμα, την ηλικία, το ύψος και το βάρος.
Υπάρχουν πολλοί τύποι που χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό του BMR, αλλά η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενος είναι ο τύπος Harris-Benedict. Λαμβάνει υπόψη το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο. Πρώτον, πρέπει να μετατρέψετε το βάρος και το ύψος σας σε κιλά και εκατοστά. Υπολογίζεται με την παραπάνω εξίσωση.
Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι είστε 30 ετών, 165 ύψος και 60 κιλά. Από τον τύπο υπολογίζετε τις θερμίδες σας:
655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1,387
Πολλαπλασιάστε το BMR σας με αυτούς τους αριθμούς.
1.387 είναι ο αριθμός θερμίδων για την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας σε μια μέρα σε φάση ηρεμίας. Στη συνέχεια, για να προσδιορίσετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε σε 24 ώρες, πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας που έχετε.
Εάν είστε καθιστικοί τύποι, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,2. Εάν είστε αρκετά δραστήριοι, πολλαπλασιάστε το με 1,55. Και αν είστε πολύ δραστήριοι, τότε θα πρέπει να τον πολλαπλασιάσετε με 1,7.
Ο πλήρης πίνακας:
Λίγη έως καθόλου άσκηση: BMR × 1.2
Ελαφριά άσκηση (1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα): BMR × 1,375
Μέτρια άσκηση (3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα): BMR × 1,55
Βαριά άσκηση (6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα): BMR × 1,725
Πολύ έντονη άσκηση (δύο φορές την ημέρα, πολύ έντονη προπόνηση): BMR × 2
Τώρα ας δούμε ξανά το παράδειγμά μας. Ας υποθέσουμε ότι έχετε μέτρια δραστηριότητα όλη την εβδομάδα. Τότε πρέπει απλώς να πολλαπλασιάσετε 1,387 με 1,55. Η συνολική ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι περίπου 2.150 ανά ημέρα.
Ο συνολικός αριθμός διαφέρει ανάλογα με τον στόχο σας.
Ακολουθώντας το παράδειγμα, οτιδήποτε λιγότερο από 2.150 θερμίδες καθημερινά θα είχε ως αποτέλεσμα να χάσετε βάρος. Οτιδήποτε πάνω από αυτόν τον αριθμό θα σας έκανε να κερδίσετε βάρος. Τώρα, εάν ο στόχος είναι να χάσετε μερικά κιλά, οι ειδικοί συνιστούν τη μείωση αυτού του αριθμού κατά 500 θερμίδες την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο από αυτό. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος και να χτίσετε μυ, σίγουρα πρέπει να τρώτε περισσότερο.
Δείτε επίσης Η καλύτερη διατροφή μετά τα 40 για να σταματήσεις το χρόνο
