Το Αλτσχάιμερ θεωρείται ως μια μη αναστρέψιμη ασθένεια. Υπάρχουν εκατομμύρια άνθρωποι που διαγιγνώσκονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ κάθε χρόνο, με τα στατιστικά στοιχεία να αγγίζουν το 32% των ηλικιωμένων. Σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική μελέτη, ο εγκέφαλος κάποιου με νόσο Αλτσχάιμερ αλλάζει 20 χρόνια πριν εμφανιστούν συμπτώματα. Υπάρχουν όμως 6 αποδεδειγμένοι τρόποι για την πρόληψη του Αλτσχάιμερ που θα πρέπει να ξεκινήσετε σε σχετικά νεαρή ηλικία. 12 Συμβουλές από Νευροβιολόγους για Επιβράδυνση της Γήρανσης
Ασκηθείτε τακτικά.
Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του Αλτσχάιμερ έως και 50%. Όχι μόνο η σωματική δραστηριότητα διατηρεί τη ροη του αίματος αλλά αυξάνει επίσης τις χημικές ουσίες που προστατεύουν τον εγκέφαλο. Η άσκηση τείνει επίσης να μειώσει τη φυσική μείωση των συνδέσεων του εγκεφάλου που συμβαίνει με τη γήρανση.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα: Ενσωματώστε ασκήσεις καρδιο και δύναμης στη γυμναστική σας. Εάν μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε κολύμπι ή περπάτημα.
- Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη για να χτίσετε μυς και να ενδυναμώσετε τον εγκέφαλο: Προσθέστε 2-3 ασκήσεις άρσης βαρών την εβδομάδα. Αυτό θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα και θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου.
- Ασκήσεις συντονισμού ισορροπίας: Αυτές οι ασκήσεις θα σας δώσουν εξαιρετικές ικανότητες εξισορρόπησης χρησιμοποιώντας την πλειοψηφία των μυών σας για να σας εμποδίσουν να πέσετε κάτω και να παραμείνετε ευκίνητοι.
Κοινωνικοποιηθείτε.
Οι άνθρωποι είναι εκ φύσει κοινωνικά πλάσματα. Μας αρέσει η προσοχή και η επικοινωνία και δεν προτιμούμε την απομόνωση. Η κοινωνικοποίηση μπορεί πραγματικά να προστατεύσει τον εγκέφαλο από το Αλτσχάιμερ. Είναι σημαντικό να διατηρηθούν και να αναπτυχθούν ισχυρά κοινωνικά δίκτυα με ανθρώπους, προκειμένου να προληφθεί το Αλτσχάιμερ. Όχι μόνο αυτό θα ωφελήσει τον εγκέφαλο, αλλά και την ψυχική υγεία.
Εάν πιστεύετε ότι απομονώνεστε όσο μεγαλώνετε, εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να γίνετε πιο κοινωνικοί και να γνωρίσετε νέους ανθρώπους:
- Γίνετε μέλος σε μια κοινωνική ομάδα.
- Επισκεφθείτε το τοπικό κοινοτικό κέντρο.
- Κάντε μερικά μαθήματα για ένα θέμα που σας ενδιαφέρει.
- Εθελοντισμός.
- Γνωρίστε τους γείτονές σας.
- Βγείτε πιο συχνά (ταινίες, πάρκα, καφετέριες κλπ …)
Βελτιώστε τη διατροφή.
Το Αλτσχάιμερ περιγράφεται συνήθως ως «διαβήτης του εγκεφάλου». Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένα στοιχεία δείχνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ μεταβολικών ασθενειών/διαταραχών και του συστήματος επεξεργασίας σήματος. Στο Αλτσχάιμερ, η παρουσία φλεγμονής και ινσουλίνης στο σώμα αντιστέκεται σε τραυματισμένους νευρώνες και εμποδίζει την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Μια πιο υγιεινή διατροφή, μπορείτε να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του εγκεφάλου.
- Μειώστε τη ζάχαρη: Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες όπως λευκό αλεύρι, ζυμαρικά, λευκό ρύζι ή οτιδήποτε με προσθήκη ζάχαρης γιατί αυτό οδηγεί σε απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που στη συνέχεια προκαλεί φλεγμονή στον εγκέφαλο.
- Αποφύγετε τα υδρογονωμένα έλαια: Τα τρανς λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και επίσης παράγουν ελεύθερες ρίζες, και τα δύο είναι πολύ επιβλαβή για τον εγκέφαλο. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση πρόχειρου και προμαγειρεμένου φαγητού.
- Καταναλώστε περισσότερα OMEGA-3: Το DHA που βρίσκεται στα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ και της άνοιας μειώνοντας τις πλάκες βήτα-αμυλοειδούς.
- Απολαύστε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι: Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και τη μνήμη που επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου. Η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών τσαγιού μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου μακροπρόθεσμα.
- Λάβετε συμπληρώματα διατροφής: Είναι αποδεδειγμένο ότι μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες Β-12 και φολικό οξύ μπορεί να αποτρέψει το Αλτσχάιμερ, καθώς είναι οι βιταμίνες που είναι υπεύθυνες για το σχηματισμό DNA και τη διατήρηση υγιών νευρικών κυττάρων και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΠΑΝΤΑ το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα!
Δείτε ακόμη 10 Λογοι για να Περπατάτε Καθημερινά
Πνευματική ενδυνάμωση
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να αποκτήσουν περισσότερες γνώσεις για διάφορα θέματα είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ ή άνοια από εκείνους που δεν το κάνουν. Υπάρχουν διάφορες διεγερτικές δραστηριότητες και εγκεφαλικά παιχνίδια που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στον καθημερινό τρόπο ζωής προκειμένου να εξασφαλιστεί η μέγιστη πνευματική ενδυνάμωση.
- Εξασκηθείτε στην απομνημόνευση: Ξεκινήστε με κάτι απλό, για παράδειγμα, αντιστοίχιση αντικειμένων με λέξεις, σχηματισμό εικόνων, απομνημόνευση αριθμητικών λιστών, δημιουργία συσχετίσεων και σύνδεση στοιχείων σε μια σειρά για τη δημιουργία λίστας.
- Εξασκηθείτε στις 5 γενικές ερωτήσεις: Προσπαθήστε να παρατηρήσετε, να ρωτήσετε και να περιγράψετε σαν ερευνητής. Κάντε τη λίστα με το “Τι, Ποιος, Πότε, Πού και Γιατί” μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Η καταγραφή αυτών των λεπτομερειών θα κρατήσει τους νευρώνες σας ενεργούς και διεγερμένους.
- Μάθετε κάτι νέο: Δοκιμάστε και μάθετε μια νέα γλώσσα, ξεκινήστε ένα νέο χόμπι ή μελετήστε την ιστορία και τον πολιτισμό μιας διαφορετικής χώρας. Διαβάστε την εφημερίδα καθημερινά ή ένα ενημερωτικό βιβλίο. Όσο μεγαλύτερη είναι η πρόκληση, τόσο μεγαλύτερο το όφελος.
- Ξεκινήστε να παίζετε στρατηγικά παιχνίδια: Τα στρατηγικά παιχνίδια, τα παζλ και οι σπαζοκεφαλιές παρέχουν μια εξαιρετική διανοητική προπόνηση. Βασίζονται στην ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει και να διατηρεί τις γνωστικές συσχετίσεις. Δοκιμάστε μερικά σταυρόλεξα, παίξτε χαρτιά, επιτραπέζια παιχνίδια και παιχνίδια λέξεων/αριθμών όπως το Sudoku και το Scrabble.
- Κάντε το διαφορετικά: Η ρουτίνα και η επανάληψη δημιουργούν μυϊκή μνήμη που κάνει τον εγκέφαλο λιγότερο ενεργό όταν πρόκειται να κάνετε διάφορα πράγματα. Δοκιμάζοντας κάτι νέο θα τονώσει και θα ακονίσει τον εγκέφαλο. Για παράδειγμα: ακολουθήστε μια εντελώς διαφορετική διαδρομή ή αναδιοργανώστε τα αρχεία σας, κάντε πράγματα με το μη κυρίαρχο χέρι σας ή δοκιμάστε να γράψετε ανάποδα. Αλλάζετε τακτικά τις συνήθειες σας για να δημιουργήσετε νέα μονοπάτια.
Κοιμηθείτε αρκετά και ποιοτικά.
Είναι πολύ διαδεδομένο για άτομα που πάσχουν από Αλτσχάιμερ να αντιμετωπίζουν αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου. Μια νέα μελέτη έδειξε ότι ο διαταραγμένος ύπνος δεν είναι, στην πραγματικότητα, σύμπτωμα του Αλτσχάιμερ, αλλά, αντίθετα, αποτελεί παράγοντα κινδύνου.
Ο κακός ύπνος ισοδυναμεί με υψηλότερα επίπεδα βήτα-αμυλοειδούς-η οποία είναι μια πρωτεΐνη που φράζει τον εγκέφαλο και αποτρέπει τον βαθύ ύπνο (REM Sleep) που είναι υπεύθυνος για το σχηματισμό μνήμης. Εάν η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη σκέψη και τη διάθεσή σας, έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε Αλτσχάιμερ.
- Ξανασκεφτείτε το σύντομο ύπνο: Παρόλο που ένας σύντομος ύπνος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επαναφορτίσετε, επιδεινώνει την αϋπνία σας. Εάν υποφέρετε από αϋπνία, αποφύγετέ τον εντελώς και περιμένετε να γεμίσετε τις μπαταρίες σας στο τέλος της ημέρας.
- Φτιάξτε ένα χαλαρωτικό βραδινό τελετουργικό: Μία ή 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο είναι το ιδανικό χρονικό πλαίσιο για να προετοιμάσετε διανοητικά τον εγκέφαλό σας για ύπνο. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι να χαμηλώσετε σημαντικά τα φώτα και ίσως να ανάψετε μερικά κεριά για να φτιάξετε ατμόσφαιρα. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο για να απαλλαγείτε από τις τοξίνες στο σώμα και προσπαθήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο για λίγο. Όταν αυτό το τελετουργικό γίνει συνήθεια, ο εγκέφαλός σας θα το ερμηνεύσει ως σήμα ότι ήρθε η ώρα για ύπνο.
- Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου: Προσπαθήστε να ενισχύσετε τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς σας πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, το ρολόι του εγκεφάλου σας θα ανταποκρίνεται στην κανονικότητα.
- Σίγαση της εσωτερικής σας φωνής: Μερικές φορές το άγχος, το στρες, τα αρνητικά συναισθήματα ή ακόμα και το γεγονός ότι ο εγκέφαλός μας δεν είναι διανοητικά προετοιμασμένος για ύπνο, αρχίζουμε να ακούμε την εσωτερική μας φωνή να κάνει τυχαίες ερωτήσεις και μας κρατά ξύπνιους. Αν βρεθείτε σε αυτή την κατασταση, είναι καλύτερα να σηκωθείτε κάνοντας μια -δυο φορές κύκλους στο δωμάτιο, να διαβάσετε κάτι που θεωρείτε σχετικά βαρετό και μετά να επιστρέψετε στο κρεβάτι. ΜΗΝ κοιτάξτε το τηλέφωνό σας καθώς θα σας κρατήσει ξύπνιο.
Διαχειριστείτε το άγχος.
Το άγχος και το χρόνιο στρες μπορούν να βλάψουν τον εγκέφαλο και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συρρίκνωση σε τμήματα της περιοχής μνήμης. Αυτό στη συνέχεια αποτρέπει την αναγέννηση των νευρικών κυττάρων και αυξάνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ και άνοιας. Όταν αγχωνόμαστε, παράγουμε μια πρωτεΐνη που ονομάζεται βήτα-αμυλοειδές, η οποία είναι υπεύθυνη για τον μαζικό νευρωνικό κυτταρικό θάνατο που συνοδεύει το Αλτσχάιμερ.
- Ενδυναμώστε την εσωτερική σας γαλήνη: Φροντίζοντας τον εαυτό σας διανοητικά, θα μπορείτε να κρατήσετε το άγχος και το στρες μακριά. Δοκιμάστε να διαλογιστείτε, να προσευχηθείτε, να προβληματιστείτε και ίσως να πάτε έναν περίπατο. Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να σας κάνουν άνοσους στις καθημερινές επιπτώσεις του στρες.
- Αναπνεύστε: Κάθε φορά που αισθάνεστε το άγχος σας να κυριαρχεί ή όταν αισθάνεστε ότι πνίγεστε, καταπολεμήστε το άγχος παίρνοντας βαθιές αναπνοές. Αυτό μπορεί να είναι μια εξαιρετική μέθοδος ανακούφισης από το στρες και θα σας δώσει μια αίσθηση ηρεμίας και γαλήνης.
- Χρησιμοποιήστε το χιούμορ: Το να είστε σαρκαστικοί μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας. Το να γελάτε με τον εαυτό σας και να μην παίρνετε τα πάντα στα σοβαρά μπορεί να βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει το άγχος.
- Διασκεδάστε: Δεν πρέπει όλα να σχετίζονται με τη δουλειά ή τα χρήματα. Προγραμματίστε περισσότερη διασκέδαση στην καθημερινότητά σας. Βρείτε δραστηριότητες αναψυχής που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ζωή σας για να ξεφύγετε από τη ρουτίνα της εργασίας σας.
Μερικές ακόμη συμβουλές για να μειώσετε τον κίνδυνο του Αλτσχάιμερ:
Να θυμάστε πάντα τι έγραψε ο Ρωμαίος ποιητής Juneval για το σώμα: “Mens sana in corpore sano” που σημαίνει “ό, τι είναι καλό για το σώμα είναι καλό για τον εγκέφαλο και αντίστροφα.
- Κόψτε το κάπνισμα: Μια μελέτη έδειξε ότι οι καπνιστές άνω των 65 ετών έχουν 80% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νΑλτσχάιμερ και άνοια από αυτούς που δεν καπνίζουν. Όταν σταματάτε το κάπνισμα, οξυγονώνετε περισσότερο τον εγκέφαλό σας και αυτό βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
- Κόψτε το ποτό: Παρόλο που συνιστάται να καταναλώνετε ένα ποτήρι λευκό ή κόκκινο κρασί κάθε τόσο, η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ καθώς προάγει την πρόωρη γήρανση του εγκεφάλου.
- Ελέγχετε το βάρος σας: Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μεσήλικες που ήταν υπέρβαροι έχουν 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας από εκείνους που δεν ήταν υπέρβαροι. Έτσι, η απώλεια βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προστατέψετε τον εγκέφαλό σας.
Δείτε επίσης 6 Μυστικά Μακροζωίας που Μπορούμε να Υιοθετήσουμε από τους Ιάπωνες
