Δίαιτα 7 ημερών για να ρίξετε τριγλυκερίδια και χοληστερίνη

Πρόγραμμα 7 ημερών για την μείωση των τριγλυκεριδίων

Τα τριγλυκερίδια χαρακτηρίζονται ως ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα μας. Οι αιτίες που έχουμε υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι πολλές και μπορεί να έχουν σχέση με την κατάσταση της συνολικής μας υγείας, τα φάρμακα που λαμβάνουμε, διάφορες συνήθειες του τρόπου ζωής μας αλλά και το οικογενειακό ιστορικό μας.

Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να αποτελέσουν παράγοντα κινδύνου για διάφορες παθήσεις της υγείας. Οι διατροφικές επιλογές είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις τιμές των τριγλυκεριδίων στο αίμα μας.

Οι γιατροί μπορεί να συμβουλεύσουν ένα άτομο να αλλάξει τη διατροφή του προκειμένου να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων του. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, πρόσθετα σάκχαρα, υπερβολικό αλκοόλ και εξευγενισμένους υδατάνθρακες είναι σίγουρο πως θα αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων του οποιουδήποτε ατόμου.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τι είναι τα τριγλυκερίδια, τα υγιή επίπεδα τριγλυκεριδίων, τις τροφές που μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και τους τύπους δίαιτας για τη μείωση των τριγλυκεριδίων. Θα σας δείξουμε επίσης ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια. Διαβάστε επίσης : πως να χάσω κιλά

Τι είναι τα τριγλυκερίδια;

Τα τριγλυκερίδια είναι ένα λιπίδιο, ή τύπος λίπους, στο σώμα. Το σώμα αποθηκεύει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του ως τριγλυκερίδια, καθιστώντας το τον πιο κοινό τύπο λίπους. Ο γιατρός μπορεί να μετρήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων με μια απλή εξέταση αίματος.

Τα τριγλυκερίδια ταξιδεύουν μέσω του αίματος σε στρογγυλά σωματίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν τριγλυκερίδια απευθείας μέσω τροφίμων που περιέχουν λίπος, όπως το λάδι και το βούτυρο. Επιπλέον, όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται ειδικά τροφές όπως οι υδατάνθρακες, η ενέργεια που απελευθερώνεται στο σώμα, δεν καταναλώνεται κάπου και έτσι μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια.

Τα τριγλυκερίδια είναι μία από τις κύριες πηγές ενέργειας στο σώμα. Αλλά τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Παχυσαρκία
• Παγκρεατίτιδα
• Διαβήτη τύπου 2
• Καρδιαγγειακή νόσο

Υγιή επίπεδα τριγλυκεριδίων

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιολογικής Εταιρείας, υπάρχουν δύο τυπικά επίπεδα τριγλυκεριδίων νηστείας στο αίμα. Το πρώτο είναι χαμηλότερο από 75 χιλιοστόγραμμα ανά δεκάγραμμο (mg/dl) για παιδιά κάτω των 10 ετών. Το δεύτερο είναι χαμηλότερο από 90 mg/dl για παιδιά άνω των 10 ετών και ενήλικες.

Ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει κάποιον με υψηλά τριγλυκερίδια (επίσης γνωστό ως υπερτριγλυκεριδαιμία) εάν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων νηστείας στο αίμα του είναι σταθερά 150 mg/dl ή υψηλότερα.

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν γενετική προδιάθεση για υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων. Οι γιατροί ονομάζουν αυτό το φαινόμενο οικογενειακή υπερτριγλυκεριδαιμία. Τα τριγλυκερίδια στο αίμα είναι συχνά υψηλότερα στους άνδρες από ό,τι στις γυναίκες και τείνουν να αυξάνονται με την ηλικία.

Τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων

Σύμφωνα με ένα ενημερωτικό δελτίο του 2011 από την American Heart Association (AHA), οι άνθρωποι θα πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων για να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων τους:

• Λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.
• Όλα τα λαχανικά, ιδίως τα φυλλώδη λαχανικά, τα πράσινα φασόλια και τα κολοκύθια.
• Όλα τα φρούτα, ιδίως τα εσπεριδοειδή και τα μούρα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως τυρί, γιαούρτι και γάλα.
• Δημητριακά ολικής άλεσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως κινόα, κριθάρι και καστανό ρύζι.
• Φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι, που περιέχουν φυτικές ίνες και ακόρεστα, υγιεινά λιπαρά.

Η Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία συμβουλεύει επίσης τους ανθρώπους να:

• Να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ.
• Να περιορίσουν τα πρόσθετα σάκχαρα στο 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους.
• Να διατηρούν τους υδατάνθρακες στο 50-60% ή λιγότερο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους.
• Να περιορίσουν το διαιτητικό λίπος στο 25-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους.
• Να επιλέγουν ακόρεστα λίπη από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για κορεσμένα και τρανς λίπη που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τύποι διατροφής που μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια

Μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν:

Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων

Τα άτομα των οποίων η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη περιέχει τακτικά υδατάνθρακες σε ποσοστό άνω του 60% διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν υψηλά τριγλυκερίδια, ειδικά αν οι υδατάνθρακες αυτοί προέρχονται κυρίως από εξευγενισμένα δημητριακά. Εάν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από υδατάνθρακες από όσες χρειάζεται, το σώμα του θα αποθηκεύσει τους πλεονάζοντες υδατάνθρακες ως λίπος.

Ένα άτομο που επιθυμεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια θα πρέπει να αποφεύγει τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως τα αρτοσκευάσματα, και να προσπαθεί να τρώει περισσότερους μη εξευγενισμένους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με φρούτα, όπως τα μούρα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη.

Διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Εάν ένα άτομο αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών, μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του λίπους και της ζάχαρης στο λεπτό έντερο. Αυτό μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η έρευνα υποδεικνύει ότι οι ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων τους και να βελτιώσουν τη γενική τους υγεία αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών.

Ένα άτομο μπορεί να καταναλώνει περισσότερες φυτικές ίνες τρώγοντας τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και φρούτα.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν έναν υγιεινό για την καρδιά τύπο λίπους που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πρόκειται για απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός, οπότε καλό είναι να καταναλώνονται μέσω της διατροφής.

Σύμφωνα με την καρδιολογική εταιρεία, ένα άτομο πρέπει να τρώει δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι καρδιολόγοι λένε ότι η κατανάλωση σολομού δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος. Ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι παραδείγματα λιπαρών ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Χορτοφαγική διατροφή

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, της χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) και της χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL).

Ωστόσο, οι ανασκοπήσεις μελετών που δημοσιεύθηκαν το 2015, το 2017 και το 2020 διαπίστωσαν ότι δεν υπάρχει καμία σχέση μεταξύ της χορτοφαγικής διατροφής και της μείωσης των τριγλυκεριδίων.

Αν και ορισμένες έρευνες δείχνουν πιθανά οφέλη για την υγεία από μια χορτοφαγική διατροφή, αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι υγιεινές. Μια καλά σχεδιασμένη, θρεπτική διατροφή, χορτοφαγική ή μη, παίζει ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος.

Δίαιτα 7 ημερών για τη μείωση των τριγλυκεριδίων

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος γευμάτων για τη μείωση των τριγλυκεριδίων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα του τι θα μπορούσε να τρώει κάποιος, καθώς οι διατροφικές και θερμιδικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές.

1η ημέρα

• Πρωινό: βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γάλα, με μούρα και σπόρους.
• Μεσημεριανό γεύμα: Σούπα λαχανικών και φακής με κράκερς ολικής άλεσης.
• Δείπνο: Τοφού και κάρυ κολοκύθας με ρύζι από κουνουπίδι.
• Σνακ: Μια μπανάνα και αμύγδαλα.

2η ημέρα

• Πρωινό: Σολομός, ψωμί σικάλεως ολικής άλεσης και ένα αυγό βραστό.
• Μεσημεριανό: Σαρδέλες σε περιτύλιγμα ολικής άλεσης με σαλάτα μαρούλι και σάλτσα με βάση το λάδι.
• Δείπνο: Κοτόπουλο και λαχανικά με καστανό ρύζι.
• Σνακ: Ένα βραστό αυγό και φρέσκα φρούτα.

3η ημέρα

• Πρωινό: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μούρα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι, αβοκάντο και ντομάτα με μαύρα φασόλια και κινόα.
• Δείπνο: Τσίλι με λαχανικά και φασόλια με λαχανίδα.
• Σνακ: Σέλινο και βούτυρο αμυγδάλου.

4η ημέρα

• Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γάλα και φρέσκα φρούτα.
• Μεσημεριανό γεύμα: Κριθάρι με τόνο, μαρούλι και ντομάτες.
• Δείπνο: Σολομός ή σκουμπρί στη σχάρα με λαχανικά στον ατμό και καστανό ρύζι.
• Σνακ: Καρύδια.

5η ημέρα

• Πρωινό: Πρωινό: Αυγά βραστά με φρυγανιά ολικής άλεσης.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς με τόνο ή κοτόπουλο από ψωμί ολικής άλεσης, χούμους και σαλάτα λάχανο.
• Δείπνο: Μπριζόλα στη σχάρα με λαχανικά στον ατμό και πουρέ γλυκοπατάτας.
• Σνακ: Φρουτοσαλάτα και ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

6η ημέρα

• Πρωινό: Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο και ένα αυγό βραστό ή καπνιστό σολομό.
• Μεσημεριανό γεύμα: Ρεβίθια και κινόα μέσα σε πράσινη σαλάτα.
• Δείπνο: Σούπα λαχανικών και κοτόσουπα με κράκερς ολικής άλεσης.
• Σνακ: Ένα σπιτικό smoothie από ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μούρα.

7η ημέρα

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γάλα, με φρέσκα φρούτα.
• Μεσημεριανό γεύμα: Σαλάτα με σαρδέλα σερβιρισμένη σε ψωμάκι ολικής άλεσης, με σαλάτα μπρόκολο.
• Δείπνο: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας, στραγγισμένα κόκκινα φασόλια, και κουνουπίδι.
• Σνακ: Φράουλες.

Σηκωθείτε από τους καναπέδες και ασκηθείτε

Έρευνα από το 2014 δείχνει ότι η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της καλής χοληστερόλης ή HDL στο αίμα ενός ατόμου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.

Οι κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Υγείας για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν σε ένα άτομο να κάνει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης ή 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ, η ποδηλασία ή η κολύμβηση.

Μελέτη του 2019 έδειξε ότι τα άτομα με καρδιοπάθεια που ασκούνταν για 45 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα είχαν σημαντική μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.

Συμπληρώματα

Διάφορα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Το άτομο θα πρέπει να συζητήσει τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με το γιατρό του για να αποφύγει αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα. Καθώς τα συμπληρώματα και οι βιταμίνες δεν ρυθμίζονται από την ΕΟΦ, οι άνθρωποι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν δοκιμάζουν ένα νέο συμπλήρωμα διατροφής.

Τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων:

• Κουρκουμίνη. Μια ανασκόπηση του 2017  διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα κουρκουμίνης μπορεί να προκαλέσουν σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων και της κακής χοληστερόλης ή LDL.
• Ιχθυέλαιο. Αυτά τα συμπληρώματα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
• Τριγωνέλλα. Έρευνα από το 2014 δείχνει ότι οι σπόροι τριγωνέλλας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.
• Guggul. Μια μελέτη σε ζώα δείχνει ότι αυτό το φυτικό συμπλήρωμα θα μπορούσε να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
• Εκχύλισμα σκόρδου. Διάφορες μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του.

Περίληψη

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λιπιδίων ή λίπους στο αίμα. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.

Άλλοι τρόποι για τη μείωση των τριγλυκεριδίων περιλαμβάνουν τον περιορισμό της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης, τον περιορισμό του αλκοόλ, τη διατήρηση των υδατανθράκων στο 50-60% ή λιγότερο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Η τακτική άσκηση και ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.

Aλ Χασούντ Αλεξάνδρα
Διαιτολόγος– Διατροφολόγος
University of Hertfordshire, UK
BSc Hons in Dietetics
Email: [email protected]

via misswebbie