Μετά τα 40, το σώμα αλλάζει αλλά υπάρχουν απλές ασκήσεις να να είσαστε υγιείς και πάντα σε φόρμα.
Κάπου στα 40, αρχίζουμε να παρατηρούμε μικρές αλλαγές στο σώμα μας. Δεν έχουμε την ίδια ενέργεια όπως πριν, το βάρος ανεβαίνει πιο εύκολα και οι μύες δεν είναι τόσο δυνατοί όσο παλιά. Και δεν είναι ιδέα σου. Σύμφωνα με ειδικούς στην άσκηση και την υγεία, γύρω στα μέσα της δεκαετίας των 40, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται, ενώ το λίπος αποθηκεύεται πιο εύκολα, ειδικά στην κοιλιά.
Αυτό δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνιση. Συνδέεται και με σοβαρότερα θέματα, όπως υψηλή πίεση, διαβήτη, καρδιολογικά προβλήματα και γενικά χαμηλότερη φυσική κατάσταση. Το καλό νέο είναι ότι δεν χρειάζονται υπερβολές. Με μερικές απλές ασκήσεις, ακόμα και στο σπίτι, μπορείς να βοηθήσεις το σώμα σου να παραμείνει δυνατό και υγιές.
Διάβασε ακόμα: Απώλεια βάρους μετά τα 40: Οι 6 κανόνες που κάνουν πραγματικά τη διαφορά
1. Για να μη πέσει ο μεταβολισμός: Κάνε burpees
Ο μεταβολισμός, δηλαδή η ταχύτητα με την οποία καίει θερμίδες το σώμα σου, αρχίζει να επιβραδύνεται με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι παίρνεις πιο εύκολα βάρος, ακόμα κι αν τρως το ίδιο. Τα burpees είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί όλο το σώμα και βοηθάει να κρατήσεις τον μεταβολισμό σου σε καλή κατάσταση.
Στην αρχή δεν χρειάζεται να κάνεις πολλά. Ακόμα και λίγες επαναλήψεις είναι αρκετές. Σταδιακά μπορείς να αυξήσεις τον αριθμό, ανάλογα με το πώς νιώθεις. Αυτή η άσκηση βοηθάει στην καύση λίπους, δυναμώνει την καρδιά και βελτιώνει την αντοχή. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεσαι κανέναν εξοπλισμό.
Αν σου φαίνεται δύσκολο, μπορείς να το προσαρμόσεις. Δεν χρειάζεται να κάνεις το άλμα ή την κάμψη. Ακόμα και η απλή εκδοχή είναι πολύ ωφέλιμη.
2. Για να κρατήσεις το σώμα σφιχτό: Κάνε καθίσματα (squats)
Τα squats είναι από τις πιο σημαντικές ασκήσεις, ειδικά μετά τα 40. Με την ηλικία, οι γλουτοί και τα πόδια χάνουν δύναμη και όγκο, κάτι που επηρεάζει τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα.
Όταν κάνεις σωστά squats, δυναμώνεις όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τον κορμό. Βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών, ειδικά στα γόνατα και στους αστραγάλους. Επιπλέον, ενισχύουν τα οστά, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όσο μεγαλώνουμε.
3. Για να αποφύγεις τον πόνο στη μέση: Κάνε σανίδα
Ο πόνος στη μέση είναι κάτι που εμφανίζεται πολύ συχνά μετά από κάποια ηλικία, ειδικά αν κάθεσαι πολλές ώρες μέσα στη μέρα. Το plank είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσεις τον κορμό, δηλαδή τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.
Όταν αυτοί οι μύες είναι δυνατοί, η μέση προστατεύεται καλύτερα και μειώνονται οι ενοχλήσεις. Επιπλέον, βελτιώνεται η στάση του σώματος και η συνολική σταθερότητα. Ακόμα και λίγα δευτερόλεπτα είναι αρκετά στην αρχή.
4. Για να προστατεύσεις τις αρθρώσεις: Χρησιμοποίησε ελαφριά βάρη
Δεν χρειάζεται να σηκώνεις πολλά κιλά για να δεις αποτέλεσμα. Ακόμα και μικρά βάρη μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Η προπόνηση με βάρη βοηθάει να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να προστατευτούν οι αρθρώσεις.
Με τον καιρό, οι κινήσεις γίνονται πιο εύκολες, οι μύες δυναμώνουν και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να διατηρήσεις την κινητικότητα στους ώμους και στα χέρια.
5. Για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς: Κάνε γέφυρα
Το πολύωρο κάθισμα, είτε στη δουλειά είτε στο σπίτι, “απενεργοποιεί” τους γλουτούς. Αυτό επηρεάζει τον μεταβολισμό και τη δύναμη του σώματος.
Η άσκηση glute bridge βοηθάει να ενεργοποιηθούν ξανά αυτοί οι μύες. Ξαπλώνεις ανάσκελα, σηκώνεις τη λεκάνη προς τα πάνω και σφίγγεις τους γλουτούς. Είναι απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική.
6. Για να προστατεύσεις τους μύες από την ηλικία: Δυνάμωσε την πλάτη και τους ώμους
Με τα χρόνια, οι μύες στην πλάτη και στους ώμους αποδυναμώνονται. Αυτό επηρεάζει τη στάση του σώματος και μπορεί να προκαλέσει πόνους.
Ασκήσεις που στοχεύουν αυτές τις περιοχές βοηθούν να διατηρηθεί η σωστή στάση και να μειωθεί η ένταση. Όταν η πλάτη είναι δυνατή, όλο το σώμα λειτουργεί καλύτερα.
7. Για την υγεία της καρδιάς: Κάνε ήπιο cardio, όπως ελλειπτικό
Η καρδιά χρειάζεται άσκηση, ειδικά μετά τα 40. Δεν χρειάζεται να τρέχεις αν δεν σου αρέσει. Το ελλειπτικό είναι μια εξαιρετική επιλογή γιατί δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
Βοηθάει στην καύση θερμίδων, βελτιώνει την αντοχή και ενισχύει τη λειτουργία της καρδιάς. Ακόμα και λίγα λεπτά, μερικές φορές την εβδομάδα, κάνουν μεγάλη διαφορά.
8. Το πιο απλό και σημαντικό απ’ όλα: Περπάτημα
Το περπάτημα είναι ίσως η πιο υποτιμημένη άσκηση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, δεν κουράζει υπερβολικά και μπορεί να γίνει παντού.
Βοηθάει στη διατήρηση του βάρους, βελτιώνει την κυκλοφορία και κάνει καλό ακόμα και στη διάθεση. Επιπλέον, είναι ασφαλές για τις αρθρώσεις και μπορείς να το κάνεις καθημερινά.
Αν σου αρέσει το νερό, το κολύμπι είναι επίσης εξαιρετική επιλογή. Γυμνάζει όλο το σώμα χωρίς πίεση στις αρθρώσεις.
Το σώμα αλλάζει, αλλά μπορείς να το βοηθήσεις να παραμείνει δυνατό
Μετά τα 40, δεν χρειάζονται υπερβολές. Χρειάζεται απλά να κινείσαι. Το σώμα ανταποκρίνεται ακόμα, αρκεί να του δώσεις τον λόγο.
Λίγη άσκηση, με συνέπεια, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Όχι μόνο στην εμφάνιση, αλλά κυρίως στο πώς νιώθεις κάθε μέρα.
Διάβασε ακόμα:
- 7 κόλπα αντιγήρανσης που πρέπει να ακολουθεί κάθε γυναίκα μετά τα 40 για να δείχνει νεότερη από την ηλικία της
- Τέλειο Σώμα Χωρίς Δίαιτα και Γυμναστική
- Αϋπνία και ακαταστασία: 10 Πράγματα που πρέπει να αποφεύγεις στο υπνοδωμάτιο για να έχεις καλύτερο ύπνο
