Ο Ιάπωνας επιστήμονας Yoshinori Ohsumi ανακάλυψε μια αρχή της διατροφής που βοηθά να παραμένουμε νέοι και υγιείς. Ήταν τόσο καινοτόμο, που ο έλαβε το βραβείο Νόμπελ Φυσιολογίας και Ιατρικής το 2016. Όταν πεινάμε για κάποιο χρονικό διάστημα, τα κύτταρα ανακυκλώνουν τα παλιά και άχρηστα κύτταρα και γίνονται νέα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αυτοφαγία. Αυτή η διαδικασία θα σας κρατήσει νέους και σε φόρμα αλλάζοντας μόνο μια συνήθεια διατροφής. Χάσε 4 κιλά σε 1 εβδομάδα με την δίαιτα ORAC! Σε αφορά…
Τι είναι το παράθυρο διατροφής;
Ο χρόνος κατά τον οποίο τρώμε ονομάζεται παράθυρο διατροφής. Κάποιος που ξυπνά στις 7 το πρωί και τρώει πρωινό σε μια ώρα ανοίγει αυτό το παράθυρο στις 8 π.μ. Εάν δειπνίζει μεταξύ 8 μ.μ. και 10 π.μ., αυτό το παράθυρο είναι 12-14 ώρες κάθε μέρα.
Παλαιότερα, οι άνθρωποι πίστευαν ότι πρέπει να τρώνε συχνότερα αλλά σε μικρές ποσότητες, γιατί αλλιώς το σώμα αποθηκεύει το λίπος.
Σύμφωνα με έρευνα που έγινε το 2017, όσοι τρώνε από τις 8 π.μ. έως τις 8 μ.μ. είναι λιγότερο υγιείς από εκείνους που τρώνε από τις 8 π.μ. έως τις 2 μ.μ. Όταν το παράθυρο διατροφής είναι στενότερο, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη, αναιμίας ή παχυσαρκίας είναι μικρότερος.
Τι συμβαίνει εάν περιορίσετε το παράθυρο διατροφής σας;
Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με τη σχέση μεταξύ της μείωσης ενός παραθύρου διατροφής και των επιπέδων χοληστερόλης, σακχάρου, όρεξης και βάρους. Το 2017, οι επιστήμονες το δοκίμασαν σε ανθρώπους και μείωσαν τα παράθυρά τους σε 12, 8, 6 ή 4 ώρες. Όλοι οι άνθρωποι έτρωγαν το ίδιο φαγητό όπως συνήθως χωρίς να επιλέγουν κάτι ιδιαίτερο. Ο αριθμός των θερμίδων στις ομάδες έρευνας ήταν ο ίδιος.
Ο χρονικός περιορισμός βοήθησε στην απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα καίει περισσότερο λίπος τη νύχτα και το αίσθημα της πείνας μειώνεται, καθώς και το ποσό της χρησιμοποιούμενης ενέργειας.
Το μικρό μεταβολικό παράθυρο είναι καλό για την υγεία γενικά για τους ακόλουθους λόγους:
- Η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία, τον καρκίνο του δέρματος και τη γήρανση αυξάνεται.
- Ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού μειώνεται.
- Η αρτηριακή πίεση μειώνεται.
- Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώνεται.
- Η ποιότητα του ύπνου γίνεται καλύτερη.
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο χρόνος για φαγητό;
Είναι σημαντικό όχι μόνο να περιορίσετε το παράθυρο της διατροφής αλλά και να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα για φαγητό. Ο καθένας έχει τους δικούς του κιρκάδιους ρυθμούς: το βιολογικό ρολόι που συνδέεται με την αλλαγή ημέρας και νύχτας.
Το πρωί ξεκινά η παραγωγή κορτιζόλης και έχουμε ενέργεια και όρεξη. Το βράδυ, παράγεται μελατονίνη που σημαίνει ότι το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο και επιβραδύνει τις εσωτερικές διαδικασίες – συμπεριλαμβανομένης της πέψης.
- Εάν τρώτε το βράδυ, το βιολογικό ρολόι χάνει τον ρυθμό του.
- Είστε κουρασμένοι το πρωί, δηλαδή το επίπεδο κορτιζόλης είναι χαμηλό.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα ξυπνά.
- Το βράδυ, εάν το επίπεδο κορτιζόλης αυξάνεται, είμαστε δραστήριοι και πεινάμε, παρόλο που το σώμα χρειάζεται να κοιμηθεί.
- Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος διαβήτη, παχυσαρκίας και κατάθλιψης αυξάνεται.
Δείτε ακόμη Ιαπωνική ΔΙΑΙΤΑ με Μπανάνα και χάστε εως 5 κιλά!
Πώς να φτιάξετε το πρόγραμμά σας
Για να έχετε το σωστό βιολογικό πρόγραμμα:
- Ξυπνήστε στις 6 π.μ. έως τις 7 π.μ. ή όταν έχει φως έξω.
- Πάρτε πρωινό 30-60 λεπτά μετά το ξύπνημα.
- Ξεκινήστε τη δουλειά 2-3 ώρες μετά το ξύπνημα.
- Τρώτε περισσότερο για πρωινό παρά για μεσημεριανό.
- Περιορίστε το παράθυρο της διατροφής σε 6-8 ώρες, χωρίς αλλαγή στον αριθμό των θερμίδων.
Οι επιστήμονες έμαθαν ότι όσοι επιλέγουν μεγαλύτερο πρωινό και μικρότερο μεσημεριανό γεύμα έχασαν βάρος πιο γρήγορα από εκείνους που το έκαναν αντίστροφα.
Το παράθυρο των 9 ωρών είναι ένα πρόχειρο πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε: Ξυπνήστε στις 7 π.μ., στη συνέχεια πάρτε ένα καλό πρωινό στις 8 π.μ., φάτε λιγότερο το μεσημέρι και μετά, φάτε δείπνο στις 4 π.μ. Και αν μπορείτε, μην φάτε καθόλου δείπνο.
Πώς να καταπολεμήσετε την πείνα
Φυσικά, πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την καταπολέμηση της πείνας όλο το βράδυ. Το έκαναν και οι επιστήμονες που μελέτησαν αυτό το φαινόμενο. Όπως αποδεικνύεται, η ορμόνη της πείνας είναι συνδεδεμένη με τους κιρκάδιους ρυθμούς. Το επίπεδο της ορμόνης κορυφώνεται στο αίμα στις 8 π.μ., 1 μ.μ. και 7 μ.μ.
Μετά από κάθε κορύφωση, άσχετα αν το άτομο έφαγε κάτι ή απλώς έπινε τσάι, 2 ώρες αργότερα, η ροή της ορμόνης σταματά. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να εμπιστεύεστε το αίσθημα της πείνας που σας κάνει να τρώτε κάθε τρεις ώρες. Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα συνηθίσει να κάνει μεγάλα διαλείμματα μεταξύ του φαγητού και το αίσθημα της πείνας θα είναι ασθενέστερο. Και αν τρώτε πιο συχνά, η πείνα θα είναι εντονότερη.
Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να περιορίσετε το παράθυρο της διατροφής σας στην αρχή. Τις πρώτες μέρες, θα νιώσετε ότι θα μπορούσατε να φάτε έναν ελέφαντα μετά τις 7 το απόγευμα! Μπορείτε να περάσετε αυτή τη φάση τρώγοντας λαχανικά και φρούτα. Μια εβδομάδα αργότερα, το σώμα θα συνηθίσει, η όρεξή σας θα είναι ασθενέστερη, ο ύπνος σας θα είναι καλύτερος και η διάθεσή σας το πρωί θα είναι καλύτερη.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα πραγματικά δύσκολο σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
- Μετρήστε πόσες ώρες είναι το παράθυρο της διατροφής σας (εάν το πρωινό σας είναι στις 8 π.μ. και το δείπνο σας στις 8 μ.μ., το παράθυρο είναι 12 ώρες).
- Περιορίστε το παράθυρό σας σε 6-8 ώρες και μετακινήστε το πρωί (για παράδειγμα, από τις 8 π.μ. έως τις 2-4 μ.μ.).
- Μην μετράτε θερμίδες! Μετά από 1-2 εβδομάδες, το σώμα θα συνηθίσει και θα νιώσετε υπέροχα το πρωί.
Δείτε επίσης Διαλειμματική νηστεία: Με αυτή την δίαιτα ο Ηλίας Μαμαλάκης κατάφερε να χάσει αρκετά κιλά!
