Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να μάθετε πώς να εντοπίζετε τις πιο ανθυγιεινές τροφές που μπορείτε να φάτε — και πώς να τις αντικαταστήσετε με καλύτερες επιλογές.
- Εδώ είναι 10 τροφές και ποτά που καταναλώνονται συχνά και τα οποία η Taylor και άλλοι ειδικοί συνιστούν να περιοριστούν:
- 1. Επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, χοτ ντογκ και αλλαντικά
- 2. Αναψυκτικά
- 3. Λευκό ψωμί
- 4. Τηγανητές πατάτες
- 5. Fast Food
- 6. Ντόνατς
- 7. Τετηγμένο τυρί
- 8. Πατατάκια
- 9. Επεξεργασμένα σνακ
- 10. Αλκοόλ
Ωστόσο, η απόφαση για το ποιες τροφές είναι «καλές» ή «κακές» μπορεί να κάνει τις αποφάσεις ακόμη πιο δύσκολες, λέει η Brogan Taylor, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Banner Health στο Φοίνιξ της Αριζόνα.
Αν ήταν τόσο εύκολο να αναγνωρίζουμε ποιες τροφές ήταν καλές ή κακές για την υγεία μας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα τις έτρωγαν, λέει. Πολλές από τις πιο εθιστικές (και ανθυγιεινές) τροφές είναι ένας δελεαστικός συνδυασμός υδατανθράκων και λίπους — συνδυασμένες με πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι ή και τα δύο — που έχουν σχεδιαστεί για να τις λαχταράμε και να μας εθίζουν.
Εδώ είναι 10 τροφές και ποτά που καταναλώνονται συχνά και τα οποία η Taylor και άλλοι ειδικοί συνιστούν να περιοριστούν:
- Επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, χοτ ντογκ και αλλαντικά
- Αναψυκτικά
- Λευκό ψωμί
- Τηγανητές πατάτες
- Μπέργκερ και fast food
- Ντόνατς
- Τετηγμένο τυρί
- Τσιπς πατάτας
- Επεξεργασμένα σνακ
- Αλκοόλ
Όσον αφορά τα «χειρότερα» τρόφιμα, όμως, η Taylor δεν απαγορεύει τίποτα, αλλά αντίθετα συνεργάζεται με τους πελάτες της για να βρει μακροπρόθεσμες λύσεις για τη μείωση ή την αντικατάσταση αυτών των τροφίμων. Ενθαρρύνει τους πελάτες της να τρώνε περισσότερα από ορισμένα πράγματα – τρόφιμα γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και άπαχες πρωτεΐνες. Η εστίαση στα θετικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουν, λέει.
«Πρέπει να κατανοήσουμε πώς διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την υγεία μας και να κάνουμε καλύτερες επιλογές», λέει.
1. Επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, χοτ ντογκ και αλλαντικά
Τα επεξεργασμένα κρέατα το ζαμπόν και το μπέικον έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και αλάτι και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της επίδρασής τους στη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, λέει η Julia Zumpano, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην Κλινική Cleveland στο Οχάιο.
Έρευνες δείχνουν ότι το επεξεργασμένο κρέας έχει σημαντικότερο αντίκτυπο στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου από το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας ή το κοτόπουλο.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι στα επεξεργασμένα κρέατα σχηματίζονται χημικές ουσίες που προκαλούν καρκίνο, λέει η Zumpano. Ως αποτέλεσμα, τα επεξεργασμένα κρέατα ταξινομούνται πλέον ως καρκινογόνα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Υγιεινά Υποκατάστατα
Προσπαθήστε να επιλέξετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως ψητό στήθος κοτόπουλου. «Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς τα επιβλαβή πρόσθετα που βρίσκονται στα επεξεργασμένα κρέατα».
2. Αναψυκτικά
Η Taylor βλέπει πολλούς πελάτες της να πίνουν πολλά αναψυκτικά. ‘Οπως λέει η ίδια «Ξέρουν ότι δεν είναι κάτι που πρέπει να καταναλώνουν, αλλά μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη συνήθεια να κόψουν».
Τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με την αύξηση βάρους, την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, την τερηδόνα και το σάπισμα των δοντιών.
Αντί να προσπαθεί να πείσει τους ανθρώπους να στραφούν από τα κανονικά αναψυκτικά στα αναψυκτικά διαίτης, συνεργάζεται με τους ανθρώπους για να μειώσουν την κατανάλωσή τους συνολικά.
Υγιεινά Υποκατάστατα
Το νερό και τα αφεψήματα από βότανα είναι εξαιρετικές επιλογές για να δοκιμάσετε αντί για αναψυκτικά, λέει η Taylor.
«Στόχος μου είναι να βοηθήσω τους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη νερού όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά και να χρησιμοποιήσουν εναλλακτικές λύσεις όπως ανθρακούχο νερό, νερό με φρούτα ή αφεψήματα από βότανα, αυτό θα μειώσει και πάλι τη συνολική προστιθέμενη ζάχαρη», λέει.
3. Λευκό ψωμί
Αν και πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την ποσότητα ψωμιού που τρώνε, η προσπάθεια να το κόψουν εντελώς μπορεί στην πραγματικότητα να τους κάνει να τρώνε περισσότερο, λέει η Taylor.
Το λευκό ψωμί παρασκευάζεται από επεξεργασμένο αλεύρι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά του κατά την επεξεργασία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, στην αντίσταση στην ινσουλίνη και σε άλλα μεταβολικά προβλήματα.
Υγιεινά Υποκατάστατα
Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο λευκό ψωμί επειδή περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και διατηρεί τα σάκχαρα στο αίμα πιο σταθερά, λέει η Taylor.
4. Τηγανητές πατάτες
Οι τηγανητές πατάτες συνήθως τηγανίζονται σε ανθυγιεινά έλαια και είναι γεμάτες αλάτι, γεγονός που τις καθιστά υψηλές σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Η τακτική κατανάλωση τηγανητών τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Υγιεινότερα Υποκατάστατα
Οι ψημένες στο φούρνο πατάτεςς με βότανα και μπαχαρικά αποτελούν μια νόστιμη εναλλακτική λύση, λέει ο Zumpano. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο.
5. Fast Food
Το γρήγορο φαγητό, συμπεριλαμβανομένων των χάμπουργκερ, μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα για τη συνολική υγεία, καθώς συχνά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα, λέει η Taylor.
Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιες παθήσεις με την πάροδο του χρόνου, όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η παχυσαρκία, λέει.
Υγιεινότερα Υποκατάστατα
Αντικαταστήστε το κανονικό σας μπιφτέκι από κιμά με ένα μπιφτέκι από ψάρι ή ένα μπιφτέκι λαχανικών, λέει η Kate Patton, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην κλινική Cleveland στο Οχάιο.
Τα μπιφτέκια λαχανικών είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.
6. Ντόνατς
Αν και τα ντόνατς είναι νόστιμα, δεν έχουν πολλά να προσφέρουν από άποψη υγείας.
«Τα ντόνατς τηγανίζονται σε πολύ ραφιναρισμένα και επεξεργασμένα έλαια, μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά, παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι και περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα ζάχαρης», λέει η Zumpano.
Η ποσότητα ζάχαρης σε ένα μόνο ντόνατ μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που καταλήγει σε ακόμη μεγαλύτερη πτώση του σακχάρου.
Υγιεινά Υποκατάστατα
Ένα σπιτικό μάφιν είναι μια καλή επιλογή αν λαχταράτε κάτι τέτοιο, λέει η Zumpano.
7. Τετηγμένο τυρί
Τα τετηγμένα τυριά και τα τυρία σε βαζάκια δεν αποτελούν καλές επιλογές.
«Η επεξεργασία μπορεί να προσθέσει κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά, νάτριο, ζάχαρη, χρωστικές και αρωματικές ύλες, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης. Τα επεξεργασμένα τυριά τείνουν επίσης να έχουν πιο κρεμώδη και έντονη γεύση, γεγονός που τα καθιστά πιο ελκυστικά και επομένως πιο δύσκολο να ελέγξετε την πρόσληψή σας».
Υγιεινά Υποκατάστατα
Όταν έχετε όρεξη για τυρί, επιλέξτε φρέσκια μοτσαρέλα, φέτα, ρικότα ή κατσικίσιο τυρί, τα οποία έχουν λιγότερα λιπαρά και νάτριο σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τυριά και μπορεί να περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και ασβέστιο, λέει ο Zumpano.
8. Πατατάκια
Τα πατατάκια αποτελούν παράδειγμα αυτού που μερικές φορές αποκαλούμε «κενές θερμίδες». Δεν έχουν σημαντική θρεπτική αξία — τα πατατάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Υγιεινότερα Υποκατάστατα
Επιλέξτε ένα σνακ που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ψητά ρεβίθια και ωμά λαχανικά λέει η Taylor. «Υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές εκτός από τα πατατάκια», λέει.
9. Επεξεργασμένα σνακ
Τα επεξεργασμένα σνακ όπως τα κράκερ, τα πρέτσελ και τα μπισκότα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη, ραφιναρισμένα σάκχαρα και τεχνητά πρόσθετα. Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά βολικά και εύκολα για τους ανθρώπους να τα τρώνε εν κινήσει, συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο, λέει η Taylor.
Υγιεινά Υποκατάστατα
Επιλέξτε σνακ ολικής αλέσεως όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, τα οποία είναι όλα καλές πηγές απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, λέει η Taylor.
10. Αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι περίπλοκο για πολλούς ανθρώπους και η υπερβολική χρήση μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα, λέει η Taylor.
Το αλκοόλ όχι μόνο περιέχει θερμίδες χωρίς καμία θρεπτική αξία, αλλά η υπερβολική χρήση αλκοόλ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Όσο λιγότερο πίνετε, τόσο το καλύτερο.
Υγιεινά Υποκατάστατα
Κοκτέιλ, ανθρακούχο νερό με φρούτα ή μια μη αλκοολούχα εκδοχή κρασιού ή μπύρας. Αυτά δεν είναι μόνο καλύτερα για το συκώτι και το πάγκρεας, αλλά συχνά έχουν και λιγότερες θερμίδες, λέει η Taylor.
