Ο προπονητής διασημοτήτων και συγγραφέας μπεστ σέλερ, Χόρχε Κρουζ, δεν διστάζει να μιλήσει για το λίπος στην κοιλιά – και για το πώς ο ίδιος, 18 κιλά υπέρβαρος πριν από χρόνια, είχε αυτό το πρόβλημσ.
«Το λίπος στην κοιλιά μας στερεί την αυτοπεποίθηση σε οποιαδήποτε ηλικία», λέει ο Κρουζ, ο οποίος είναι 53 ετών και έχει επίπεδη πλέον κοιλιά. «Αλλά περισσότερο από αυτό, η μέση μας είναι η σανίδα σωτηρίας μας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Μπορείτε να έχετε λίπος στους γοφούς, στα οπίσθια και στα χέρια, και να είστε σχετικά υγιείς. Αλλά αν έχετε λίπος στην κοιλιά, θα καταστρέψει την υγεία σας».
Οι ερευνητές συμφωνούν: Το λίπος στην κοιλιά, και συγκεκριμένα αυτό που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο, άνοια και εγκεφαλικό επεισόδιο. Επιπλέον, αποτελεί ένδειξη πρόωρου θανάτου.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής είναι ο τύπος λίπους που επηρεάζει την υγεία εκατομμυρίων ανθρώπων, με περισσότερο από το 50% των ενηλίκων να παλεύουν με αυτό.
Αν η κοιλιά σας προεξέχει, πιθανότατα είστε ένας από αυτούς, αν και ένας πιο ακριβής τρόπος για να διαπιστώσετε εάν διατρέχετε κίνδυνο είναι να πάρετε τη μεζούρα. Μια μέτρηση μέσης 90 εκατοστά ή περισσότερο για τις γυναίκες ή 100 εκατοστά ή περισσότερο για τους άνδρες αποτελεί ένδειξη κακού λίπους στην κοιλιά.
Άσκηση για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά
Οι ειδικοί λένε ότι ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση τρόπου ζωής που ενσωματώνει τόσο τη διατροφή όσο και την άσκηση. «Η ιδανική προσέγγιση περιλαμβάνει την αντιμετώπιση του συνολικού τρόπου ζωής σας, συμπεριλαμβανομένης μιας ισορροπημένης διατροφής από ολόκληρες, φυσικά πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές, της τακτικής άσκησης, της προτεραιότητας στον ύπνο, της μη υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ και της διαχείρισης του στρες», λέει η Cynthia Sass, διαιτολόγος που ειδικεύεται στη διατροφή για ψυχική και σωματική απόδοση και μακροζωία.
Σπλαχνικό λίπος: Ποια είναι η σωστή διατροφή για να απαλλαγείτε μια και καλή
Η τακτική, συνεπής καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το κολύμπι, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση θερμίδων και μείωση λίπους. Αλλά η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIE) – που αναφέρεται επίσης ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) – είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος άσκησης, επιτυγχάνοντας καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
Το HIIT είναι μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής και χαμηλής έντασης για όλη τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία συνήθως διαρκεί 30 λεπτά ή λιγότερο. Αυτός ο τύπος διαλειμματικής προπόνησης περιλαμβάνει περπάτημα ή τρέξιμο με αργό ρυθμό, στη συνέχεια επιτάχυνση και επανάληψη. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, ποδηλασία τύπου boot-camp ή οποιαδήποτε μαθήματα που εναλλάσσονται μεταξύ κινήσεων πιο αργής έως μέτριας έντασης και υψηλής έντασης.
Η τακτική άσκηση αξίζει τον κόπο, ακόμη και αν δεν χάνετε εκατοστά γύρω από τη μέση σας. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Metabolism τον Σεπτέμβριο του 2024 διαπίστωσε ότι όσοι ήταν δραστήριοι είχαν πιο υγιή σύνθεση κοιλιακού λίπους από όσους δεν ασκούνταν. Η τακτική άσκηση φαίνεται να κάνει το λίπος λιγότερο επιβλαβές για τη συνολική υγεία. Αλλα και η διατροφή έχει επίσης σημασία. Δεν μπορεί να έχει αποτελέσματα η άσκηση αν έχετε μια κακή διατροφη.
Ακολουθούν τέσσερις συμβουλές για τη διατροφή σας για μια πιο επίπεδη κοιλιά μετά τα 50.
1. Μειώστε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη — ιδιαίτερα η κρυμμένη ζάχαρη στη διατροφή — είναι μια από τις κύριες αιτίες του λίπους και συγκεκριμένα του λίπους στην κοιλιά.
Η υπερβολική ζάχαρη είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το λίπος στην κοιλιά και το λίπος γενικότερα, επειδή χρειαζόμαστε πολύ λίγη ενέργεια. Το υπόλοιπο αποθηκεύεται ως λίπος. Και το γεγονός είναι ότι λαμβάνουμε πολύ περισσότερη από όση χρειαζόμαστε μέσω προστιθέμενων και κρυφών σακχάρων»,
Υποτίθεται ότι πρέπει να λαμβάνουμε μόνο το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας από τη ζάχαρη, αλλά λαμβάνουμε περίπου το 40% των ημερήσιων θερμίδων μας τελικά με όσα καταναλώνουμε.
Πρέπει να γίνει μειώση των κενών υδατανθράκων όπως μπισκότα, ντόνατς, muffins και λευκό ψωμί, τα οποία συμβάλλουν όλα στο λίπος στην κοιλιά.
2. Ακολουθείτε μια φυτική διατροφή
Συνίσταται μια υγιεινή, ισορροπημένη, φυτική διατροφή. «Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά – αβοκάντο και λάδι αβοκάντο, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ολόκληρες μεσογειακές ελιές και πάστα ελιάς, ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών – ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Αυτά τα υγιή λίπη έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή, δύο παθήσεις που συνδέονται επίσης με το κοιλιακό λίπος.
Τα όσπρια, φασόλια, τις φακές, τα μπιζέλια και τα ρεβίθια, είναι μια άλλη σημαντική ομάδα τροφίμων.
Ο μοναδικός συνδυασμός φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης που βρίσκονται στα όσπρια τα καθιστά εξαιρετική τροφή για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης
Τα όσπρια έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους και όσοι τρώνε τακτικά όσπρια έχουν μικρότερες μετρήσεις μέσης και πάνω από 20% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως χάνουν περισσότερο κοιλιακό λίπος από εκείνα που τρώνε επεξεργασμένα δημητριακά. «Όσοι τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως παρουσίασαν επίσης μεγαλύτερες βελτιώσεις στην C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, έναν δείκτη αίματος για φλεγμονή, η οποία συνδέεται με το κοιλιακό λίπος.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών που καταναλώνονται ημερησίως, το σπλαχνικό λίπος μειώθηκε κατά σχεδόν 4% σε διάστημα πέντε ετών. Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή. Άλλες τροφές που παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια, σύκα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, γλυκοπατάτα, βρώμη και αβοκάντο.
Μια φυτική διατροφή όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το κοιλιακό λίπος, αλλά θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2023 στο JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι η προσκόλληση σε μια φυτική ή μεσογειακή διατροφή συνδέθηκε με περίπου 20% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
3. Περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Μια πρόσφατη μελέτη της Παγκόσμιας Σχολής Δημόσιας Υγείας του NYU διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων έχει αυξηθεί στην πλειονότητα του πληθυσμού τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Οι ερευνητές δήλωσαν ότι η κατανάλωση αυτών των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων – όπως αναψυκτικά, κατεψυγμένη πίτσα, fast food, αλμυρά σνακ και ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού – «μπορεί να αποτελεί βασική αιτία της επιδημίας της παχυσαρκίας». Άλλες πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλότερους κινδύνους άνοιας, καρκίνου και θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης του κοιλιακού λίπους. Προσπαθήστε λοιπόν να μειώσετε σημαντικά τα κατεψυγμένα γεύματα, το fast food, τα πατατάκια και τα ζαχαρούχα ποτά. Σημειώστε ότι δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα απαραίτητα κακά για εσάς: Οι συσκευασμένες σαλάτες, τα κονσερβοποιημένα φασόλια και τα κατεψυγμένα λαχανικά, για παράδειγμα, είναι επεξεργασμένα, αλλά μπορούν επίσης να αποτελέσουν υγιεινές επιλογές.
4. Σκεφτείτε τη διαλειμματική νηστεία
Υπάρχουν πολλοί τύποι — από το χρονικά περιορισμένο φαγητό (περιορίζοντας το χρονικό σας περιθώριο φαγητού σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ανά ημέρα) έως τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών, όπου περιορίζετε τις θερμίδες σε 500 ή 600 δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα, έως τις σύντομες συνεχείς νηστείες.
Διαλειμματική νηστεία: Με αυτή την δίαιτα ο Ηλίας Μαμαλάκης κατάφερε να χάσει αρκετά κιλά!
«Η διαλειμματική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του κοιλιακού λίπους». Αλλά αυτό που τρώτε όταν δεν νηστεύετε είναι το κλειδί για το αν θα χάσετε βάρος.
Παρόλο που ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, μια πρόσφατη εξαετής μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι οι θερμίδες έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον χρόνο των γευμάτων για την μείωση βάρους.
Έτσι, ανεξάρτητα από το πότε τρώτε, ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής με φυτικές τροφές και περιορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα φαίνεται να είναι ο τρόπος για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.
