Όσπρια, ποια η διατροφική τους αξία; [ΟΔΗΓΟΣ] – Η ειδικός εξηγεί

Ελένη Τσαχάκη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc.

Σου συμβαίνει και εσένα, όταν ακούς τη λέξη «όσπρια» να σου έρχεται αυτόματα στο νου η μεσογειακή μας διατροφή; Κι αυτό γιατί έχει βασική θέση σε αυτή.

Έτσι, λοιπόν και το σημερινό άρθρο είναι εδώ για να μπορέσεις να τα γνωρίσεις ακόμα περισσότερο, καθώς και να δούμε λίγο τα όσπρια…αλλιώς, καθώς είναι αρκετά παρεξηγημένα!

Πάμε λοιπόν, να τα γνωρίσουμε;

Λίγα λόγια για τα όσπρια

Όσπρια θεωρούνται τα φυτά και οι καρποί μια μεγάλης οικογένειας, αυτή των Χεδρωπών. Αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής εδώ και πολλά χρόνια.

Είμαι σίγουρη ότι γνωρίζεις ότι τα όσπρια έχουν υψηλή διατροφική αξία και για το λόγο αυτό αποτελούν και βασικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής.

Τα όσπρια που κυρίως καταναλώνει ο άνθρωπος είναι:

• οι φακές
• τα φασόλια
• τα ρεβίθια
• τα κουκιά
• η φάβα
• η ροβίτσα
• τα μπιζέλια
• τα λούπινα

Διατροφική Αξία Οσπρίων

Όπως σου ανέφερα και στην αρχή, τα όσπρια έχουν υψηλή διατροφική αξία, καθώς είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.

Το ήξερες ότι τα όσπρια μπορεί να αποτελέσουν μία πλήρη τροφή, λόγω των θρεπτικών τους συστατικών;

Αυτό συμβαίνει, διότι περιέχει τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) και φυτικές ίνες.

Πρωτεΐνες

Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη που φτάνει το 20-25% και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά, επίσης σε φυλλικό οξύ μπορούν να υποκαταστήσουν εν μέρει τη ζωική πρωτεΐνη. Και λέω εν μέρει, καθώς από τα όσπρια λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη.

Για να γίνει πλήρης η φυτική πρωτεΐνη των οσπρίων χρειάζεται να καταναλωθεί ταυτόχρονα ή μέσα στην ημέρα -σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες- κάποιο δημητριακό ή μία ποσότητα ξηρών καρπών. Τα όσπρια είναι ικανά να αποτελέσουν «ισάξιοι αντικαταστάτες» του κρέατος σε περιπτώσεις νηστείας, καθώς επίσης αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης σε χορτοφαγικές διατροφές.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια είναι σύνθετοι, κάτι που σημαίνει ότι απορροφούνται πιο αργά από τον οργανισμό και για το λόγο αυτό τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τι πρακτικά σημαίνει αυτό όμως;

Ο περισσότερος χρόνος που χρειάζεται για να διασπαστούν τα όσπρια στον οργανισμό, δίνει τη δυνατότητα στο να αποδίδεται η γλυκόζη στο αίμα σταδιακά και να αποφεύγεται οποιαδήποτε απότομη αύξηση των επιπέδων της. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνεται το αίσθημα του κορεσμού, συνεπώς να παραμένουμε περισσότερη ώρα χορτάτοι.

Φυτικές Ίνες

Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες περνούν αδιάσπαστες μέσω του στομάχου και του λεπτού εντέρου, που φτάνουν τελικά στο κόλον, όπου δημιουργούν τις κατάλληλες συνθήκες για τη μικροχλωρίδα του εντέρου.

Οι φυτικές ίνες, όπως σου έχω αναφέρει και σε προηγούμενα μου άρθρα, βοηθούν στο να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Σίδηρος

Ο σίδηρος που περιέχεται στα όσπρια χαρακτηρίζεται ως μη αιμικός. Η μορφή αυτή του σιδήρου απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο, για το λόγο αυτό είναι καλό να υπάρχουν και κάποια τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλι σε σαλάτα, ντομάτα κ.α.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι γνωστό και ως βιταμίνη Β9, και αποτελεί μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επειδή διαλύεται στο νερό, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που χρειάζεται, ενώ η περίσσεια της αποβάλλεται, μέσω των ούρων.

Το ήξερες ότι το φυλλικό οξύ δεν παράγεται στο σώμα, συνεπώς αυτό σημαίνει ότι η επάρκειά του στον οργανισμό, εξαρτάται αποκλειστικά από την διατροφή σου;

Ποια όσπρια υπάρχουν στη διατροφή;

Στη χώρα μας, η ποικιλία των οσπρίων είναι αρκετά μεγάλη και αυτός είναι και ο λόγος που τα έχουμε με αρκετή συχνότητα, πέρα από τα οφέλη που μας προσφέρουν. Πάμε να τα δούμε όμως, ένα – ένα:

Φακές

Οι φακές θεωρούνται το δεύτερο όσπριο με την περισσότερη πρωτεΐνη, μετά τα φασόλια σόγιας. Όταν οι φακές συνδυάζονται με δημητριακά, όπως για παράδειγμα ρύζι ή κινόα, τότε η πρωτεΐνη που περιέχουν οι φακές θεωρείται ισοδύναμη του κρέατος.

Επιπλέον, οι φακές, ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με 1 μερίδα φακές να παρέχουν το 32% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας.

Φασόλια

Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών με το ποσοστό τους να κυμαίνεται από 15 μέχρι 30%. Αποτελούν πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στην άμεση μεταφορά των μηνυμάτων στο νευρικό σύστημα, καθώς και στην παραγωγή ενέργειας από τις τροφές.

Το ποσοστό των φυτικών ινών κυμαίνεται γύρω στο 20% και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα.

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι ακόμα ένα όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην επιθυμητή αναλογία και ιδιαίτερα το αμινοξύ μεθειονίνη, που τα κατατάσσει στις πλήρεις πρωτεΐνες, όπως το κρέας και το γάλα.

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα. Η παρουσία τόσο πολλών ζωτικής σημασίας θρεπτικών ουσιών τα καθιστά ιδανική και πλήρης τροφή προσφέροντας πολλά οφέλη στην υγεία.

Επιπλέον, τα ρεβίθια συγκεντρώνουν υψηλά ποσά φυτικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Κουκιά

Τα κουκιά ανέκαθεν ήταν γνωστά στους Αιγυπτίους, τους Έλληνες και τους Ρωμαίους. Αντικαταστάθηκαν σε πολλές συνταγές από τα φασόλια, όταν τα φασόλια… πέρασαν τον Ατλαντικό.

Τα κουκιά αποτελούνται από πράσινους καρπούς που περικλείονται σε πράσινους λοβούς και μοιάζουν με τα φασολάκια. Μάλιστα, αποτελούν ένα όσπριο που βγαίνει τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς μήνες, κυρίως.

Άλλη μία χρήση του οσπρίου αυτού είναι στην καλλιέργεια. Πιο συγκεκριμένα, τα κουκιά χρησιμοποιούνται ώστε να ενισχύσουν την περιεκτικότητα αζώτου στο έδαφος.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κουκιά παρέχει το 45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος!

Επιπλέον, τα κουκιά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι κουκιά παρέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου για τους άντρες και το 20% για τις γυναίκες.

Φάβα – λαθούρια

Όπως και τα υπόλοιπα όσπρια, έτσι και η φάβα έχει υψηλή διατροφική αξία. Πιο συγκεκριμένα, είναι η υψηλή η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, τα οποία σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο, που συχνά χρησιμοποιούμε στη μαγειρική, να δημιουργούν ένα πλήρες γεύμα που να περιέχει το τρίπτυχο υδατάνθρακες- πρωτεΐνες- λιπαρά.

Επιπλέον, τα λαθούρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες, όπως ήδη σου έχω αναφέρει, προσφέρουν κορεσμό και συμβάλλουν στη λειτουργία του εντέρου μας.

Περισσότερα για τη φάβα και πιο συγκεκριμένα, για την Φάβα Φενεού, μπορείς να δεις στο ακόλουθο βίντεο, που μαζί με σεφ Νικόλα Σακελλαρίου στην εκπομπή “ΠΟΠ Μαγειρική” στην ΕΡΤ2, σχολίασα τη συνταγή και τη διατροφική αξία της φάβας.

Ροβίτσα

Η ροβίτσα είναι ένα πολύ γευστικό όσπριο λιγότερο δημοφιλές όμως από τα υπόλοιπα όσπρια. Πάμε μαζί να δούμε τι είναι η ροβίτσα;

To μέγεθός της είναι λίγο μικρότερο της φακής και έχει πράσινο χρώμα. Η ροβίτσα φυτρώνει κυρίως σε ορεινά μέρη. Αν διαβάζοντας για αυτό το λιγότερο διάσημο όσπριο, σου έχει δημιουργηθεί η απορία για το πώς καταναλώνεται, η απάντηση είναι όπως όλα τα όσπρια, σε σούπα, βελουτέ/πουρέ, σε σαλάτα και σε μορφή μπιφτεκιών.

Μπιζέλια

Τα μπιζέλια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, καθώς και φυτικών πρωτεϊνών. Τα μπιζέλια είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως το φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, στα οποία οφείλεται και το πράσινο χρώμα τους, καθώς και σε βιταμίνη A και C.

Τα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτοχημικά, στα οποία αποδίδεται και η υψηλή αντιοξειδωτική τους δράση. Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, καθώς είναι πλούσια σε κάλιο και χαμηλά σε νάτριο.

Λούπινα

Το λούπινο είναι ο καρπός του φυτού Λούπινο, που ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών. Το λούπινο συναντάται σε 3 χρώματα: το λευκό, το κίτρινο, το κυανό, με το καθένα από αυτά να εμφανίζει μικρές διαφορές στη σύσταση των θρεπτικών συστατικών.

Το λούπινο με κίτρινο χρώμα περιέχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ το κυανό έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Ποια η θέση τους στη Μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή αγαπά τα όσπρια. Αυτός είναι και ο λόγος που συνιστά την κατάναλωσή τους τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία οσπρίων στο μενού μας (φασόλια, φακές, γίγαντες, ρεβίθια, κ.α.), καθώς και να προσθέτουμε στα πιάτα κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι ή ντομάτα, η οποία φαίνεται να βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει το φυτικό σίδηρο που υπάρχει στα όσπρια.

Τα οφέλη στην υγεία από τα όσπρια

Τα όσπρια, όπως θα έχεις ήδη διαβάσει αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, διαλυτών φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με αποτέλεσμα να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Συνεπώς, δε θα μπορούσαν να μην έχουν οφέλη στην υγεία μας. Πάμε να δούμε όμως, ποια είναι αυτά:

Ρύθμιση του σακχάρου του αίματος

Τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αυτών των δύο βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και αποτελούν μια επιλογή που μπορεί να ενταχθεί και σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Καλή λειτουργία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν κατά της δυσκοιλιότητας.

Καρδιοπροστατευτική δράση

Τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με υψηλή καρδιοπροστατευτική δράση, αφού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Ταυτόχρονα, η χαμηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε κορεσμένα λιπαρά συμβάλλει στην καρδιοπροστατευτική δράση των οσπρίων.

Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν την κατανάλωση οσπρίων;

Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και τα όσπρια μπορεί να έχουν «αρνητική» επίδραση, ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό του καθενός. Πάμε, λοιπόν σε ποιες περιπτώσεις χρειάζεται να υπάρχει ιδιαίτερη προσοχή στα όσπρια.

Έλλειψη ενζύμου G6PD

Η φάβα που προέρχεται από λαθούρι, δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD, καθώς υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης αιμολυτικού επεισοδίου. Πιο συγκεκριμένα, η έλλειψη αυτού του ενζύμου ή η ελαττωμένη δράση του στα ερυθρά αιμοσφαίρια προκαλεί βαριά αιμολυτική αναιμία, δηλαδή καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και απελευθέρωση της αιμοσφαιρίνης στον ορό του αίματος.

Νεφρική δυσλειτουργία

Τα όσπρια, όπως ήδη είδαμε περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φωσφόρο. Συνεπώς, , δεν αποτελούν κατάλληλη τροφή σε άτομα που έχουν κάποια νεφρική δυσλειτουργία, όπως άτομα με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια. Συνεπώς, τα όσπρια πρέπει να περιορίζονται σημαντικά σε τέτοιες περιπτώσεις.

Δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες

Τα όσπρια γενικά δεν συνιστώνται καθόλου ή συνιστώνται σε πολύ μικρές ποσότητες σε διαιτολόγια φτωχά σε φυτικές ίνες. Συνεπώς, εάν υπάρχει σύσταση για μία διατροφή χαμηλού υπολείμματος και γενικότερα, χαμηλή σε φυτικές ίνες καλό θα ήταν να αποφεύγονται.

Ουρική αρθρίτιδα

Οι ασθενείς που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα είναι σημαντικό να επιλέγουν καθημερινά το πολύ 100-150 mg ουρικού οξέος από τη διατροφή τους. Από την άλλη πλευρά, τα όσπρια είναι τρόφιμα με αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε ουρικό οξύ (100 mg ουρικού περίπου ανά 100 γρ. όσπρια), με αποτέλεσμα είναι σημαντικό να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας.

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πολύ συχνά φαίνεται ότι τα όσπρια δημιουργούν έντονα συμπτώματα, έπειτα από την κατανάλωσή τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να γίνεται μία σταδιακή εισαγωγή των τροφίμων αυτών, τόσο σε επίπεδο φυτικών ινών, καθώς και σε επίπεδο FODMAP’s. Μάλιστα, στο πρωτόκολλο FODMAP’s, στα πρώτα στάδια, απαγορεύεται να υπάρχει η κατανάλωση αυτών, παρά μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις σε μορφή κονσέρβας.

Πώς μπορούν να ενταχθούν τα όσπρια στην καθημερινότητα;

Τα όσπρια μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ θρεπτικό πιάτο, ωστόσο χρειάζεται αρκετή φαντασία και δημιουργικότητα, ώστε να … μαγειρεύεται πέρα από τα κλασικά!

Φυσικά, τα όσπρια μπορούν να αποτελέσουν μία πολύ καλή επιλογή στο κυρίως μας, γεύμα, δηλαδή το μεσημεριανό ή το βραδινό.

Σε σούπα

Στην Ελλάδα, κυρίως καταναλώνονται σε μορφή σούπας – ιδιαίτερα του χειμερινούς μήνες – και συνοδεύονται με κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, όπως κάποιο λευκό τυρί είτε κάποιο ψάρι. Όλοι νομίζω έχουμε φάει μία φορά τις γνωστές φακές με φέτα. Και σε κάποιους μπορεί να υπάρχει η σκέψη ότι «Όσπριο χωρίς φέτα, δε γίνεται!».

Σε σαλάτα

Μια πολύ νόστιμη, γρήγορη και δροσιστική επιλογή είναι τα όσπρια σε μορφή σαλάτας. Μάλιστα, τος καλοκαιρινούς μήνες που η θερμοκρασία αυξάνεται, αυτή είναι μία ιδανική επιλογή, ώστε να συνεχίσουν τα όσπρια να υπάρχουν στο μενού της εβδομάδας. Για να δημιουργήσεις ένα δροσερό και θρεπτικό αποτέλεσμα μπορείς να συνδυάσεις τα όσπρια βρασμένα, να προσθέσεις λίγο τόνο σε νερό, μαζί με λίγο καλαμπόκι και κρουτόν. Μόλις δημιούργησες μια θρεπτική τριάδα!

Σε μπιφτέκια

Πώς θα σου φαινόταν αν έτρωγες τα όσπρια…μπιφτέκια; Τα μπιφτέκια οσπρίων, όπως ίσως να γνωρίζεις τα γνωστά φαλάφελ, κατακτούν ολοένα και περισσότερο μια θέση στην κουζίνα. Μπορούν να είναι μια εναλλακτική επιλογή ως γέμιση σε αραβικές πίτες και τορτίγιες. Μπορείς να αναζητήσεις ακόμα περισσότερες συνταγές, όπου πέρα από τα φαλάφελ, να συναντήσεις κεφτεδάκια φακής, μπιφτέκια από μαυρομάτικα φασόλια, κ.α.

Σε ζυμαρικά

Επιπλέον, για τα παιδιά (και για τα μεγάλα παιδιά!) υπάρχουν πλέον στην αγορά και τα όσπρια σε μορφή ζυμαρικών. Αυτή μάλιστα, αποτελεί μια πιο εύπεπτη μορφή των οσπρίων, για τα άτομα που έχουν κάποια δυσπεψία ή ενοχλήσεις στο έντερο. Αναζήτησε για παράδειγμα, πέννες από κόκκινες φακές ή casarecce από ρεβίθια, και γεύσου τα όσπρια…αλλιώς!

Σε αλεύρι

Τέλος, οι διατροφικές ιδιότητες του λούπινου του χαρίζουν μία θέση στη βιομηχανία των τροφίμων, όπως η αντικατάσταση τροφίμων ζωικής προέλευσης. Το αλεύρι από λούπινα αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη σε συνταγές, καθώς τις εμπλουτίζει σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, καθώς επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε προϊόντα για άτομα με κοιλιοκάκη, καθώς είναι από τη φύση του ελεύθερο γλουτένης.

Έξυπνο tip

Το πρωταρχικό στάδιο για την προετοιμασία των οσπρίων είναι το ‘’μούσκεμά’’ τους, ώστε με αυτόν τον τρόπο να μειωθεί τόσο ο χρόνος ψησίματος. Χρησιμοποίησε και λίγη σόδα, για ακόμα πιο «μαλακό» αποτέλεσμα.

Τι να κρατήσεις;

Στις μέρες μας η διατροφική αξία των οσπρίων εξακολουθεί να είναι αδιαμφισβήτητη, αφού αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό. Δοκίμασε να τα έχεις με το δικό σου ευφάνταστο τρόπο μέσα στην εβδομάδα και σίγουρα θα λάβεις τα οφέλη τους στην υγεία.

Πηγή tsachaki