Μπορεί να μην είναι ό,τι πιο σωστό να χαρακτηρίζουμε και να ονομάζουμε τις δίαιτες και τα διατροφικά προγράμματα κατά τέτοιον τρόπο, ωστόσο αμιγώς για λόγους κατανόησης δικής σας επιλέξαμε να αναφερθούμε σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής αποκαλώντας το «δίαιτα για λαίμαργους». Θέλουμε να εννοήσουμε πως το πρόγραμμα που θα παρουσιάσουμε, καθώς επίσης και οι μετέπειτα συμβουλές που πρέπει να προσέχετε στην καθημερινή διατροφή σας όσοι επιλέξετε να το ακολουθήσετε, απευθύνονται κυρίως σε άτομα που είναι λαίμαργα, που τουλάχιστον κατά τον παρόντα καιρό δυσκολεύονται να περιορίζουν τον εαυτό τους και δίχως λόγο τσιμπούν φαγητά και γλυκά που τους προσδίδουν βάρος, λίπος, «κακές» εξετάσεις αίματος και μία πεσμένη ψυχολογία.
Δίαιτα για λαίμαργους: Μία αρχική επισήμανση
Ξεκινώντας το συγκεκριμένο άρθρο με πυρηνικό θέμα τη δίαιτα για λαίμαργους, κρίνουμε απαραίτητο να υπογραμμίσουμε εξ αρχής τον ενημερωτικό χαρακτήρα του. Οι πληροφορίες που εμπεριέχονται έχουν εξ ολοκλήρου ενημερωτικό χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που θα σας έδινε ένας ειδικός. Αποτελεί προσωπική επιλογή του καθενός και της καθεμίας εξ υμών το εάν θα ακολουθήσετε το ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής που σας δίνουμε, το εάν θα αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας βάσει των συμβουλών μας, και γενικότερα το εάν θα κρατήσετε και τι από όλα αυτά που θα μοιραστούμε μαζί σας. Βέβαια, θέλουμε να γνωρίζουμε ότι εμείς δεν τα βγάζουμε από το κεφάλι μας, άλλα έχουμε βασιστεί σε συγκεκριμένο διατροφολόγιο που έχουμε λάβει από ειδική διατροφολόγο – διαιτολόγο.
Δίαιτα για λαίμαργους: Αναφορικά με τις ποσότητες
Επειδή εδώ θα συμπεριλάβουμε ένα γενικό πρόγραμμα διατροφής, δε θα υπάρξουν ακριβείς ποσότητες στα γεύματα (έτσι κι αλλιώς η συγκεκριμένη δίαιτα δε μετράει γραμμάρια!), αλλά θα υπάρξει ένα μικρό εύρος στο οποίο θα κινήστε ανάλογα με το βάρος σας και το αν είστε άνδρας ή γυναίκα. Για τις γυναίκες που έχουν μέχρι 10 – 15 παραπανίσια κιλά, εφαρμόζονται οι πιο μικρές ποσότητες (π.χ. 2 φρυγανιές στο πρωινό και 1 σπιρτόκουτο φέτα όπου αναφέρεται), ενώ για τους άνδρες με τα ίδια παραπανίσια κιλά ή τις γυναίκες με πολλά περισσότερα παραπάνω κιλά οι πιο αυξημένες ποσότητες (π.χ. 3 φρυγανιές, 2 σπιρτόκουτα φέτα κ.λ.π).
Δείτε επίσης: Υγιεινή δίαιτα πριν τις… παραλίες: Χάστε 3,5 κιλά σε 2 εβδομάδες – Αναλυτικό μενού ημέρας
Πρωινά γεύματα
Για το πρωινό σας γεύμα, η δίαιτα για λαίμαργους περιλαμβάνει αρκετές εναλλακτικές επιλογές, ενώ καλό θα ήταν να μπορείτε κάθε μέρα να κάνετε κι από μία διαφορετική έτσι ώστε να υπάρχει ποικιλία και να βοηθάτε το μεταβολισμό σας να δράσει εντονότερα και ταχύτερα.
- 2 – 3 φρυγανιές, 1 χυμός πορτοκάλι (φρεσκοστυμμένος ή φυσικός χυμός εμπορίου), από μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι και μισό κουταλάκι του γλυκού βούτυρο σε κάθε φρυγανιά
- Ένα τοστ με 2 – 3 φέτες γαλοπούλα – κατά προτίμηση βραστή – και ντομάτα, 1 χυμός πορτοκάλι
- 1 χυμός πορτοκάλι, 2 – 3 φρυγανιές, από μισό κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και μισό κουταλάκι μαρμελάδα (οποιαδήποτε διαθέτετε) σε καθεμία από τις φρυγανιές
- Ένα τοστ με μισή μπανάνα κομμένη και 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο
- 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, 2 – 3 φρυγανιές και μισή μπανάνα ή 1 άλλο φρούτο (π.χ. ένα πορτοκάλι, μία φέτα ανανάς, 4 φράουλες, λίγα berries, 1 ροδάκινο κ.λπ., ανάλογα τι σας αρέσει με το γιαούρτι)
- 50 – 90 γραμμάρια δημητριακά και 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
- 1 φέτα κέικ σπιτικό ή αγοραστό και 1 χυμός πορτοκαλιού
- 1 μπάρα δημητριακών (μπορεί να έχει και βρώμη) που να είναι περίπου 300 θερμίδες και 1 χυμός ή 1 χυμός και 2 μικρές μπάρες με περίπου 100 θερμίδες η καθεμία
- Ένα τοστ με 1 αβγό βραστό, ντομάτα και 1 χυμό από πορτοκάλι
- 2 – 3 φρυγανιές, 1 – 2 φέτες τυρί light, 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι
- 1 – 1,5 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 χυμό πορτοκάλι
- 1 τυρόπιτα ή 1 σπανακόπιτα ή 1 ζαμπονοτυρόπιτα και 1 χυμός μέχρι 1 φορά ανά 15 ημέρες
- 1 κρουασάν βουτύρου ή 1 κρουασάν σοκολάτας και 1 χυμός μέχρι 1 φορά ανά 20 ημέρες.
Δεκατιανά γεύματα
Ανάμεσα στο πρωινό και στο μεσημεριανό γεύμα σας, η δίαιτα για λαίμαργους σάς δίνει αρκετές διαφορετικές επιλογές:
- 2 φρούτα (π.χ. δύο μήλα, δύο ροδάκινα, 2 αχλάδια κ.λπ.)
- 1 μπανάνα
- 8 φράουλες
- 24 κεράσια
- 18 – 20 σταφύλια
- 5 βερίκοκα
- 1 φρούτο (π.χ. ένα μήλο, μισή μπανάνα, 2 – 3 βερίκοκα, 4 φράουλες κ.λπ.) και 8 – 10 αμύγδαλα ανάλατα και άψητα
- 1 φρούτο και 3 – 5 γκοφρέτες ρυζιού ή καλαμποκιού
- 1 φρούτο και 1 μπάρα με περίπου 100 θερμίδες
- 15 αμύγδαλα άψητα και ανάλατα
- Μέχρι 1 κουπάκι του ελληνικού καφέ με μείγμα ξηρών καρπών (μπορεί να περιλαμβάνει για παράδειγμα κάσιους, σταφίδες και αμύγδαλα)
- 2 – 4 κριμ κράκερς
- 2 – 4 κριτσίνια.
Μεσημεριανά γεύματα
- 1 φορά την εβδομάδα ψάρι ή 1 τόνο σε κονσέρβα ή 7 – 9 ψαροκροκέτες στο φούρνο (χωρίς να φάτε ψωμί με τις ψαροκροκέτες), σαλάτα, 1 φέτα ψωμί*
- 1 φορά την εβδομάδα χοιρινό, σαλάτα, 1 φέτα ψωμί· το χοιρινό είναι 1 – 1,5 μπριζόλα ή 3 καλαμάκια ή 2 – 3 κομμάτια
- 1 φορά την εβδομάδα μοσχάρι, 1 φέτα ψωμί και σαλάτα· το μοσχάρι είναι 1 – 1,5 μπριζόλα μοσχαρίσια ή 2 – 3 κομμάτια μοσχαριού (ακόμη και κοκκινιστό) ή 2 – 3 μπιφτέκια μόνο με μοσχαρίσια κιμά (όχι αναμειγμένο με χοιρινό) ή 4 – 6 γιουβαρλάκια και 1 κούπα σούπας ή 3 – 5 σουτζουκάκια
- 2 φορές την εβδομάδα στήθος κοτόπουλο, 1 φέτα ψωμί, σαλάτα· μπορείτε τη μία φορά να τρώτε μισό στήθος από ένα κοτόπουλο και την άλλη είτε το άλλο μισό είτε 2 – 3 μπιφτέκια από κιμά κοτόπουλου
- 1 φορά την εβδομάδα 1,5 – 2 κούπες όσπρια (φακές, φασολάδα κ.λπ.) με 1 φέτα ψωμί, σαλάτα και 1 – 2 σπιρτόκουτα φέτα (= 30 – 60 γραμμάρια τυρί φέτα αντιστοίχως) ή 1 φορά την εβδομάδα 1,5 με 2 κούπες λαδερά (π.χ. ιμάμ, αρακάς, φασολάκια κ.λπ.) με σαλάτα, 1 – 2 σπιρτόκουτα φέτα και 1 φέτα ψωμί· μία εβδομάδα λαδερά, την επόμενη όσπρια κ.ο.κ.
- 1 φορά την εβδομάδα ή 2 – 3 γεμιστά με σαλάτα και 1 – 2 σπιρτόκουτα φέτα, ή 1,5 – 2 κούπες ρύζι με λαχανικά και 1 – 2 σπιρτόκουτα φέτα, ή 1,5 με 2 κούπες μακαρόνια με 3 κουταλιές της σούπας κόκκινη σάλτσα, 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο τυρί και σαλάτα, ή 5 λαχανοντολμάδες ή 10 ντολμαδάκια
- Προαιρετικά: 1 φορά στις 20 ημέρες αφαιρείτε το χοιρινό και εντάσσετε κάποιο έντονα λιπαρό (π.χ. παστίτσιο, μακαρόνια με κρέμα γάλακτος) ή βαρύ μαγειρευτό φαγητό (π.χ. παπουτσάκια) ή fast food (π.χ. burger), φτιάχνοντάς το ή αγοράζοντάς το ακριβώς όπως το λαχταράτε, αρκεί μαζί να έχετε πράσινη σαλάτα. Φροντίζετε όμως την επόμενη εβδομάδα να έχετε ένα γεύμα με ομελέτα 2 αβγών, σαλάτα, 1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα ψωμί, ένα μεσημεριανό πολύ ελαφρύ.
*Όπου η δίαιτα για λαίμαργους αναφέρει 1 φέτα ψωμί, είτε για μεσημέρι είτε για βράδυ μπορείτε να αντικαταστείτε με: 2 φρυγανιές, 2 παξιμαδάκια, μισό ντάκο, 3 κουταλιές της σούπας κρουτόν, ¾ της κούπας ρύζι, 1 κούπα μακαρόνια, 1 κούπα πατάτες στο φούρνο, 1 βραστή πατάτα ή 1 κούπα πουρέ.
Δείτε επίσης: Αδυνάτισμα: 3 Σίγουρα Βήματα Για Να Χάσετε Βάρος Σήμερα
Απογευματινά γεύματα
Μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, υπάρχει μία ποικιλία τροφών που μπορείτε να τρώτε σύμφωνα με τη δίαιτα για λαίμαργους. Πρόκειται για γεύματα ισορροπημένα, υπολογισμένα θερμιδικά και αρκετά χορταστικά για απόγευμα.
- 2 φρούτα (π.χ. δύο μήλα)
- Φρούτα όπως αυτά που αναφέραμε σε συγκεκριμένες ποσότητες στα δεκατιανά
- 1 φέτα καρπούζι
- Μισό πεπόνι
- 1 φρούτο και 1 ζελέ
- 1 φρούτο και 2 – 3 ρυζογκοφρέτες ή καλαμπογκοφρέτες
- 1 φρούτο και 1 – 2 μπισκότα πολυδημητριακά
- 1 ζελέ μόνο του για την κατηγορία των γυναικών με μέχρι 10 – 15 παραπανίσια κιλά (δείτε παραπάνω στην παράγραφο με τις ποσότητες)
- 1 μικρό παγωτάκι όπως αυτά που αγοράζουμε από ζαχαροπλαστεία με το κιλό ή 1 μικρό παγωτάκι από το περίπτερο με μέχρι 150 – 170 θερμίδες
- 1 γλυκάκι τύπου εκλεράκι, κοκάκι κ.λπ.
- 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί light
- 1 φρυγανιά και 1 βραστό αβγό
- 6 – 7 ντοματίνια και 2 φέτες γαλοπούλα
- 2 – 3 πολυδημητριακά μπισκότα
- 2 οποιαδήποτε άλλα μπισκότα ή βουτήματα.
Βραδινά γεύματα
Μπόλικες είναι, τέλος, και οι εναλλακτικές επιλογές που παρέχει η δίαιτα για λαίμαργους ως βραδινά γεύματα. Προσέξτε ότι υπάρχουν γεύματα που χαρακτηρίζονται ως προαιρετικά για 1 φορά την εβδομάδα!
- Μισό μεσημεριανό (ό,τι φάγατε το μεσημέρι κατά το ήμισυ)
- Σαλάτα, 1 τόνος μικρός για την πρώτη κατηγορία (δείτε την παράγραφο παραπάνω με τις ποσότητες) ή 1τόνο κανονικός για τη δεύτερη κατηγορία, 1 φέτα ψωμί
- 3 φέτες γαλοπούλα, σαλάτα, 1 φέτα ψωμί
- 1 φέτα ψωμί, 2 φέτες τυρί light ή 1 – 2 σπιρτόκουτα (30 – 60 γραμμάρια αντίστοιχα) τυρί φέτα, σαλάτα
- 1 πατάτα βραστή με σαλάτα
- 1 αβγό βραστό, 1 φέτα ψωμί, σαλάτα
- Προαιρετικά 1 φορά την εβδομάδα: ή 2 – 4 κομμάτια πίτσα και σαλάτα, ή 1 αλμυρή κρέπα με λαχανικά, μουστάρδα αν θέλετε, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και τυρί, ή 1 σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο ή χοιρινό, σαλατικά και αν θέλετε μουστάρδα (αν ανήκετε στη δεύτερη κατηγορία, προσθέτετε κι ένα σκέτο καλαμάκι μαζί με το σουβλάκι σας)
- Προαιρετικά 1 φορά την εβδομάδα: ή 5 – 6 κοτομπουκιές και σαλάτα, ή 1 μέτρια αραβική ή τορτίγια με λαχανικά, 1 φέτα γαλοπούλα, μουστάρδα αν θέλετε και 1 φέτα τυρί light, ή 1 σαλάτα σίζαρ χωρίς σοζ μαγιονέζας (μπορείτε να βάλετε dressing από μέλι, βαλσάμικο και ελαιόλαδο).
Τι μπορείτε να τρώτε όταν σας πιάνει μια λιγούρα αλλά δε θέλετε να ξεφύγετε και πολύ από άποψη θερμίδων;
Αγγούρια
Μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα όλη μέρα αγγούρια, που λέει ο λόγος! Αν σας αρέσουν, οποιαδήποτε ώρα μέσα στην ημέρα σας τύχει να νιώσετε μία μικρή πείνα, ένα ή και περισσότερα αγγουράκια σκέτα ή με λίγο αλατάκι μπορούν να σας ξεπεινάσουν και να μη σας επιβαρύνουν καθόλου.
Γκοφρέτα
Πέραν των αγγουριών, μπορείτε να τσιμπάτε καμία γκοφρέτα ρυζιού ή γκοφρέτα καλαμποκιού, μιας και η καθεμία έχει από 18 – 28 θερμίδες περίπου, οπότε το «κακό» που κάνουν είναι ουσιαστικά ανύπαρκτο.
Σοκολάτα υγείας
Δύο με τρία κομμάτια από σοκολάτα υγείας εάν ένα απόγευμα ή κατά το βράδυ σηκωθείτε και νιώθετε μια λιγούρα είναι επίσης ό,τι πρέπει. Μπορεί να έχουν κάμποσες θερμίδες, όμως αμέσως σας δίνεται η απαραίτητη ενέργεια, καλύπτεται το αίσθημα πείνας ή λιγούρας και δεν παίρνετε πολλά λιπαρά (η σοκολάτα γάλακτος δεν επιτυγχάνει επομένως το ίδιο…).
Κέικ
Μία λεπτή φέτα από σπιτικό κέικ μπορεί επίσης να είναι η επιλογή σας κατά τη διάρκεια μία νυχτερινής επιδρομής στην κουζίνα ή μιας στιγμής μέσα στην ημέρα όπου θέλετε να τσιμπήσετε κάτι. Αρκεί, βέβαια, να μη γίνεται αυτό συστηματικά.
Ζελέ
Ένα μπολάκι με ζελέ έχει περίπου 100 θερμίδες, ενώ είναι αρκετά χορταστικό, γι’ αυτό άλλωστε το έχουμε και ως επιλογή για απογευματινό γεύμα. Μάλιστα, να ξέρετε πως το ζελέ είναι πολύ καλό για τις αρθρώσεις μας οπότε σας προτείνουμε ανεπιφύλακτα να το εντάξετε στο διατροφολόγιό σας.
Τι άλλο πρέπει να ακολουθείτε και τι πρέπει να αποφεύγετε παράλληλη με τη δίαιτα για λαίμαργους;
Ακολουθώντας το παραπάνω πρόγραμμα διατροφής που αντιστοιχεί σε μία πλήρη δίαιτα για λαίμαργους υπάρχουν 5 ακόμη πραγματάκια που πρέπει να προσέχετε συγχρόνως.
Περιορισμός στο αλκοόλ
Το πρώτο έχει να κάνει με το αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται κατά τις πρώτες 2 – 4 εβδομάδες, ενώ , έπειτα, , μπορείτε στη συντήρηση να πίνετε μέχρι 2 με 3 ποτήρια κρασί, ποτήρια ποτό ή μπίρες την εβδομάδα.
Προσοχή στα γλυκά
Το δεύτερο έχει να κάνει με τα γλυκά. Και τα γλυκά απαγορεύονται κατά τη διάρκεια τήρησης του παραπάνω διατροφολογίου τις πρώτες 2 εβδομάδες, ενώ μπορούν να ξαναμπούν στο πρόγραμμά σας μόνο από την Τρίτη εβδομάδα κι έπειτα. Μιλάμε για 1 κομμάτι από οποιοδήποτε γλυκό την εβδομάδα (π.χ. ένα κομμάτι σοκολατόπιτα) ή 1 παγωτό (π.χ. ένα μεγάλο πύραυλο) ή 2 μπάλες παγωτό ή 1 σοκολάτα (είτε υγείας είτε γάλακτος) ή 5 κουταλάκια από κάποιο γλυκό κουταλιού. Αυτές οι ποσότητες είναι για μία εβδομάδα φυσικά.
Δώσε βάση στο νερό
Το τρίτο έχει να κάνει με το νερό. Για τη σπουδαιότητα που έχει το νερό έχουμε μιλήσει πολλές φορές σε άρθρα μας, οπότε τώρα θα αρκεστούμε στο να επισημάνουμε ότι παράλληλα με τη διατροφή, κατά τη συντήρηση στη συνέχεια, αλλά και γενικότερα από εδώ και στο εξής είναι βασικό να καταναλώνετε αρκετό νερό. Πόσο νερό είναι το «αρκετό»; 30 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Είστε 60 κιλά; Ο οργανισμός σας απαιτεί 1,8 λίτρα νερό την ημέρα. Είστε 80 κιλά; Πάμε στα 2,4 λίτρα. Ακόμη κι αν στην αρχή σας φαίνεται πολύ, να ξέρετε ότι πιο μετά θα ζητάει από μόνος του ο οργανισμός σας τόσο νερό, ενώ, δεν πειράζει καθόλου εάν τον πρώτο καιρό δεν μπορείτε να πίνετε το απαραίτητο νερό. Προσπαθήστε μέρα με τη μέρα μέχρι να το καταφέρετε!
Στα τηγανιτά πες όχι
Το τέταρτο σημείο στο οποίο θέλουμε να εμείνουμε έχει να κάνει με τα τηγανητά. Αυστηρώς, για 1 μήνα, τα τηγανητά φαγητά πρέπει να λείψουν εντελώς από τη διατροφή σας, ενώ μπορείτε στη συνέχεια να καταναλώνετε μέρος του μεσημερινού ή βραδινού φαγητού σας (π.χ. κρέας στο φούρνο με πατάτες τηγανητές) ή ολόκληρο το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα (π.χ. κοτομπουκιές και πατάτες στο τηγάνι) 1 φορά την εβδομάδα, προαιρετικά.
Καφέδες χωρίς πρόσθετα (ζάχαρη, σαντιγί,κτλ)
Τέλος, αναφορικά με τον καφέ, επειδή πολλές και πολλοί από εσάς τον καταναλώνετε σε καθημερινή βάση, πρέπει να σας επισημάνουμε ότι: μπορείτε να πίνετε καθημερινά όσους καφέδες θέλετε αρκεί να είναι σκέτοι (και να μην έχουν έξτρα σαντιγί και γάλα, άρα όχι π.χ. cappuccino ή freddo cappuccino). Αν θέλετε να πίνετε γλυκούς, μπορείτε μέχρι 2 την ημέρα και να συμπληρώνετε με άλλους καφέδες σκέτους, ενώ αν θέλετε μέτριους μέχρι 3 ημερησίως συν όσους σκέτους επιθυμείτε. Ο καφές (ελληνικός, γαλλικός, espresso) έχει κυριολεκτικά απειροελάχιστες θερμίδες (5 περίπου), για το λόγο αυτό και δεν είναι πρόβλημα για μία δίαιτα για λαίμαργους ή για μία ισορροπημένη διατροφή γενικότερα. Όταν όμως είναι σκέτος, το επισημαίνουμε.
via dynamikhgynaika
