(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
Με το πλάνο που θα σας δώσω σήμερα μπορείτε:
- Να κόψετε δραματικά την όρεξη σας
- Να μπορέσετε να χάσετε βάρος γρήγορα, χωρίς να πεινάσετε
- Να βελτιώσετε την μεταβολική σας υγεία
- Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τρία βασικά βήματα για γρήγορο αδυνάτισμα.
1. Μειώστε τα Σάκχαρα και το Άμυλο
Το πιο σημαντικό σημείο της δίαιτα σας, πρέπει να είναι η μείωση των υδατανθράκων (σάκχαρα και άμυλα), γιατί διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Αν δεν το ξέρετε ήδη, η ινσουλίνη είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα.
Όταν τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι χαμηλά, το λίπος «βγαίνει» ευκολότερα από τα λιποκύτταρα και καίγεται από το σώμα σας για ενέργεια, αντί για γλυκόζη.
Ένα άλλο πλεονέκτημα από την χαμηλή ινσουλίνη είναι το ότι τα νεφρά σας θα αποβάλλουν το περιττό νάτριο και το νερό από το σώμα σας. Έτσι θα σταματήσετε να φουσκώνετε και η ζυγαριά σας θα είναι λίγο πιο φιλική μαζί σας.
Μπορείτε να περιμένετε να χάσετε μέχρι και 4 κιλά (μερικές φορές περισσότερα) στις πρώτες δυο εβδομάδες που θα τρώτε με αυτόν τον τρόπο, τα οποία θα είναι κυρίως λίπος και υγρά.
Στην πρώτη μου προσπάθεια να χάσω βάρος τρώγοντας σχεδόν ελάχιστους υδατάνθρακες, έχασα λίγο πάνω από 1,5 κιλό την πρώτη εβδομάδα κυρίως σε λίπος.
Στην δεύτερη παρόμοια απόπειρα που έκανα μετά από λίγο καιρό, έχασα 2 κιλά την πρώτη κιόλας εβδομάδα και συνέχισα να χάνω βάρος με τον ίδιο σχεδόν ρυθμό και τις επόμενες!
Κόψτε τους υδατάνθρακες και θα χάνετε βάρος χωρίς να το καταλαβαίνετε. Σας το υπόσχομαι αυτό. Ακόμα και αν δεν συνεχίσετε να διαβάζετε το άρθρο μου, αυτή η συμβουλή αρκεί για να μπορέσετε να χάσετε εύκολα μερικά κιλά.
Με δυο λόγια: Μειώνοντας τα σάκχαρα (ζάχαρη να πάρει η ευχή!) και τα άμυλα (υδατάνθρακες) στην διατροφή σας, θα μειώσετε και τα επίπεδα της ινσουλίνης στο σώμα σας. Το αποτέλεσμα θα είναι να σας κοπεί η όρεξη και να μπορέσετε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε!
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
2. Τρώτε Πρωτεΐνη, Λίπος και Λαχανικά
Κάθε γεύμα σας, θα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή λίπους και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες. Αν ετοιμάζετε το μενού σας με βάση αυτή την αρχή, τότε θα βρίσκεστε μέσα στο ιδανικό εύρος των 20 ως 50 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα.
Στο αδυνάτισμα, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς της διατροφής. Σημειώστε το κάπου αυτό..!
Πηγές Πρωτεΐνης:
- Κρέας: Μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί κλπ.
- Ψάρι και θαλασσινά: Σολομός, σαρδέλες κλπ.
- Αυγά: Από κότες ελεύθερης βοσκής αν γίνεται.
Μην υποτιμάτε την σημασία της πρωτεΐνης στην διατροφή σας. Μπορούν άνετα να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας κατά 80 με 100 θερμίδες την ημέρα.
Οι δίαιτες με πολλές πρωτεΐνες μπορούν να μειώσουν την έντονη επιθυμία για φαγητό κατά 60%, το νυχτερινό τσιμπολόγημα στο μισό και να σας χορτάσουν τόσο όσο χρειάζεται για να τρώτε 441 θερμίδες την ημέρα, απλά και μόνο επειδή τις προσθέσατε στην διατροφή σας! (ajcn.nutrition.org).
Πηγές λίπους:
- Λάδι Καρύδας
- Ελαιόλαδο
- Λάδι καρύδας
- Λάδι αβοκάντο
- Μπέικον (!)
Μην φοβόσαστε να φάτε λίπος. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος κόβοντας τους υδατάνθρακες ΚΑΙ το λίπος ταυτόχρονα, σας υπογράφω ότι σύντομα θα αποτύχετε. Θα νιώσετε τρομερή εξάντληση και στο τέλος θα τα παρατήσετε (σας θυμίζει κάτι;).
Στο μαγείρεμα σας, προτείνω να χρησιμοποιείτε λάδι καρύδας. Είναι πλούσιο σε λίπη γνωστά με την ονομασία τριγλυκερίδια μέσης αλύσου ή Medium Chain Triglycerides (MCTs) αν προτιμάτε. Αυτά τα λιπαρά είναι πιο χορταστικά από τα υπόλοιπα και μπορούν να δώσουν μια μικρή ώθηση στον μεταβολισμό σας.
Δεν υπάρχει λόγος να φοβόσαστε τα φυσικά λίπη. Υπάρχουν πλέον έρευνες που δείχνουν ότι τα κορεσμένα λίπη δεν θα αυξήσουν τις πιθανότητες να πάθετε έμφραγμα. Σε καμία περίπτωση! (Πηγές εδώ & εδώ).
Λαχανικά με Χαμηλούς Υδατάνθρακες:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Σπανάκι
- Λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Σέσκουλο
- Μαρούλι
- Αγγούρι
- Σέλινο
Μια δίαιτα που βασίζεται κυρίως σε κρέας και λαχανικά, περιέχει όλες τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την υγεία σας.
Το καλύτερο από όλα είναι ότι με τον καιρό, δεν θα έχετε την ψυχολογική (και σωματική ομολογώ) ανάγκη για σιτηρά και δημητριακά.
Με λίγα λόγια: Προσθέστε σε κάθε γεύμα μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή λίπους και πολλά λαχανικά. Θα βρίσκεστε (χωρίς να μετράτε) ανάμεσα στα 20 με 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα και θα μειώσετε τα επίπεδα της ινσουλίνης σας.
3. Γυμναστείτε με Βάρη Τρεις Φορές την Εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να κάνετε γυμναστική για να χάσετε βάρος με τον τρόπο που σας δείχνω. Σίγουρα όμως μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματα σας.
Η καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε, είναι να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα. Ακόμα και δυο φορές είναι μια χαρά.
Κάντε προθέρμανση, κάντε βάρη και μετά διατάσεις. Αν ξεκινάτε τώρα, ζητήστε βοήθεια από τον γυμναστή.
Κάνοντας γυμναστική με αντιστάσεις (έτσι λέμε σήμερα την γυμναστική με βάρη) θα κάψετε μερικές θερμίδες και θα αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, η οποία είναι αναμενόμενη σε κάθε δίαιτα με στόχο το αδυνάτισμα.
Αν κρατήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα και δείξετε τον απαραίτητο ζήλο, μπορεί και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα ενώ χάνετε βάρος. Είναι λίγο δύσκολο, αλλά σίγουρα όχι ακατόρθωτο.
Αν το να σηκώνετε βάρη δεν σας ενθουσιάζει και τόσο, τότε μπορείτε να κάνετε αεροβική άσκηση. Μιλώ φυσικά για τρέξιμο, τζόκινγκ, κολύμβηση ή έστω γρήγορο περπάτημα.
Θέλετε την γνώμη μου;
Αφήστε το τρέξιμο στον διάδρομο για τα χάμστερ… Σηκώστε βάρη και μείνετε λιγότερη ώρα στο γυμναστήριο. Έχετε και άλλες δουλειές να κάνετε. Με το τρέξιμο κανείς δεν έχασε βάρος!
Με λίγα λόγια: Είναι καλύτερα να κάνετε αναερόβια γυμναστική σηκώνοντας βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα. Η αεροβική γυμναστική είναι επίσης καλή επιλογή.
Προαιρετικό: Κάντε Ανατροφοδότηση (Re-Feed) Υδατανθράκων Μια Φορά Την Εβδομάδα
Μπορείτε να έχετε μια «ελεύθερη ημέρα» κάθε εβδομάδα, στην οποία θα τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες. Δική μου επιλογή είναι η Κυριακή.
Είναι σημαντικό να προσπαθείτε να επιλέγετε υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως βρώμη, ρύζι, κινόα, πατάτες, γλυκοπατάτες, φρούτα κλπ.
Προσέξτε όμως να μην κάνετε κάτι τέτοιο πάνω από μια φορά την εβδομάδα, διαφορετικά θα καταστρέψετε τα αποτελέσματα σας και θα αρχίσετε να πιστεύετε πάλι ότι το αδυνάτισμα είναι δύσκολη υπόθεση…
Αν έχετε κάποια ιδιαίτερη αδυναμία και θέλετε να ξεφύγετε από το πρόγραμμα σας, κάντε το μόνο την ημέρα που θα επιλέξετε.
Σημειώνω ότι ΔΕΝ είναι απαραίτητο να έχετε ελεύθερη ημέρα ή ελεύθερα γεύματα. Μπορεί όμως μια τέτοια επιλογή να βάλει λίγο περισσότερο στο παιχνίδι ορμόνες που βοηθούν στο αδυνάτισμα όπως η λεπτίνη και οι ορμόνες του θυρεοειδούς.
Θα πάρετε βέβαια λίγο βάρος κάνοντας re-feed υδατανθράκων, αλλά μην ανησυχείτε. Το περισσότερο θα είναι σε νερό και θα το χάσετε τις επόμενες δυο ημέρες το πολύ.
Με λίγα λόγια: Αφήνοντας ελεύθερη μια ημέρα την εβδομάδα, στην οποία τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, δεν είναι απαραίτητο, αλλά μπορεί να βοηθήσει. Μην ξεχνάτε ότι δεν θα έχετε ανάγκη από σάκχαρα αν ακολουθήσετε τις συμβουλές που σας δίνω.
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
Τι γίνεται με τις Θερμίδες και το Μέγεθος της Μερίδας;
ΔΕΝ είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες αν ακολουθήσετε τις συμβουλές που σας έδωσα. Βάλτε στο τραπέζι σας πρωτεΐνες, λίπος και λαχανικά και ξεχάστε τις θερμίδες και το μέγεθος της μερίδας.
Αυτό που έχει σημασία στο αδυνάτισμα με τον δικό μου τρόπο, είναι να τρώτε κάτω από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Αν καταφέρετε να βάλετε όριο τα 25γρ. είναι ακόμα καλύτερα.
Μπορείτε να τρώτε από εκεί και έπειτα όσο θέλετε, μέχρι να χορτάσετε.
Εχω σταματήσει εδώ και καιρό να μετράω θερμίδες. Φροντίζω όμως να ξέρω κάθε φορά που βάζω κάτι στο στόμα μου, πόσους υδατάνθρακες έχει. Δεν με νοιάζει αν θα είναι απλοί ή σύνθετοι. Ολοι το ίδιο είναι πλέον για εμένα.
Με τον καιρό μου έχει γίνει συνήθεια και έχω πλέον εκπαιδευτεί πάνω σε αυτή την διατροφική συμπεριφορά.
Με λίγα λόγια: Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Μάθετε να μετράτε υδατάνθρακες και μείνετε κάτω από τα 50 γραμμάρια την ημέρα. Κάτω από τα 25 είναι καλύτερα, αν και θα δυσκολευτείτε στην αρχή.
Μερικές Σύντομες Συμβουλές Λίγο Πιο Εύκολο και Γρήγορο Αδυνάτισμα
Θα σας δώσω 5 μικρά tips που μπορούν όλα μαζί και το κάθε ένα ξεχωριστά, να βελτιώσουν τα αποτελέσματα σας.
#1 – Πείτε περισσότερο νερό. Αν πίνετε νερό μιάμιση ώρα πριν τα γεύματα σας, θα τρώτε λιγότερο και μπορείτε σύμφωνα με μελέτες, να χάνετε έως και 44% πιο γρήγορα βάρος. Το νερό μπορεί επίσης να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό.
#2 – Πιείτε καφέ ή τσάι. Μην τα φοβόσαστε καθόλου. Ειδικά το τσάι, επειδή είναι ελαφρύτερο, μπορεί να βρίσκεται σε μια κούπα δίπλα σας όλη την ημέρα. Μπορείτε να επιλέξετε πράσινο ή όποιο σας αρέσει.
Οι διαφορές είναι μικρές. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε και τον πράσινο καφέ (green coffee).
#3 – Επιλέξτε πρωινό με πολλές πρωτεΐνες. Αφήστε στην άκρη τα δημητριακά. Ακόμα καλύτερα… Πετάξτε το κουτί στα σκουπίδια. Τηγανίστε αυγά και αν τολμάτε, προσθέστε και μπέικον.
Δεν θα πεινάσετε για όλη την ημέρα και ο ρυθμός που θα χάνετε βάρος θα αγγίξει το +65%..!
#4 – Προσθέστε διαλυτές φυτικές ίνες. Υπάρχουν στην αγορά συμπληρώματα όπως η γλυκομαννάνη, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος δίνοντας σας την αίσθηση του κορεσμού.
Αυξάνουν τον όγκο τους στο στομάχι σας και χρειάζεστε λιγότερο φαγητό για να χορτάσετε. Υπάρχουν μαρτυρίες ότι βοηθούν ιδιαίτερα να κάψετε το λίπος στην κοιλιά.
#5 – Κοιμηθείτε. Αν δεν ξεκουράσετε το σώμα σας, δεν θα μπορέσει να έχει την ενέργεια που χρειάζεται για να κάνει τις καύσεις που του ζητάτε. Θα κουράζεστε εύκολα κι θα μπείτε στον πειρασμό να σταματήσετε το πρόγραμμα σας.
Αυτός είναι ένας από τους κυριότερους λόγους που δυσκολευόμαστε να κρατήσουμε μια επιτυχημένη στρατηγική με στόχο το αδυνάτισμα.
Με λίγα λόγια: Αν ακολουθήσετε τις πρώτες τρεις συμβουλές που σας έδωσα. Θα χάσετε βάρος. Μπορείτε να πετύχετε ικανοποιητικό αδυνάτισμα, ακόμα και αν επιλέξετε μόνο την πρώτη. Αν τηρήσετε όμως όλα όσα σας γράφω σήμερα, θα δείτε αποτελέσματα πιο γρήγορα και πιο εύκολα!
Πόσο Γρήγορα Θα Χάσετε Βάρος;
Μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 4 με 8 κιλά μέσα σε μια με δυο εβδομάδες. Ίσως και περισσότερα. Πάντα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο ο οργανισμός του καθενός, αλλά και η προσπάθεια που θα κάνει.
- Μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (springer)
- Μειωμένα τριγλυκερίδια (econews)
- Χαμηλότερη LDL (κακή) χοληστερόλη (tanea)
- Υψηλότερη HDL (καλή) χοληστερόλη (nutrition)
- Βελτίωση στην αρτηριακή πίεση (parisandreou)
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
- Οι πρώτες ημέρες μιας δίαιτας είναι εξαντλητικές και η πείνα χτυπάει κόκκινο!
- Θα θέλαμε να φτάσουμε στον στόχο μας λιγάκι πιο γρήγορα.
