Μαγειρικό λάδι: Τα καλύτερα και τα χειρότερα μαγειρικά λάδια και τι να προτιμήσετε

Η καλή υγεία ξεκινά με το μαγείρεμα – είτε τηγανίζετε, είτε ψήνετε στο φούρνο – σχεδόν πάντα ξεκινά με κάποιο είδος λαδιού.

Δεν χρειάζεται να αποφύγουμε το λάδι στη σύγχρονη διατροφή μας. Υπάρχουν πολλά λάδια που προσφέρουν λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Απλά πρέπει να επιλέξετε τα σωστά.

Παρακάτω, θα σας καθοδηγήσουμε στα πιο υγιεινά μαγειρικά λάδια – ποια θα πρέπει να κρατήσετε ως βασικά προϊόντα κουζίνας και ποια θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε.

Τι είναι τα μαγειρικά λάδια και τα φυτικά έλαια;

Το λάδι είναι ένας τύπος λίπους. Και το λίπος, παρά την αμφιλεγόμενη φύση του, κάνει το φαγητό νόστιμο. Επιπλέον, χρειαζόμαστε λίπος στη διατροφή μας – αλλά υγιή λίπη. Το μαγειρικό λάδι προσθέτει επίσης γεύση και υφή στα πιάτα μας και εμποδίζει το φαγητό να κολλήσει σε κατσαρόλες και τηγάνια.

Τα λάδια που χρησιμοποιούνται πιο συχνά στις κουζίνες είναι προϊόντα φυτών, σπόρων και ξηρών καρπών και ανήκουν στην ευρεία κατηγορία των «φυτικών ελαίων».

Διαβάστε ακόμα

Μόνο Με Τρία Υλικά: Φτιάξε Θεικές Πέννες με Σκόρδο, Ντομάτα και Ελαιόλαδο – Ιδανική Συνταγή και Για παιδιά

Ελαιόλαδο: Μπορεί να Είναι Ακριβό Αλλά Υπάρχουν 5 Πράγματα που Μπορείτε να Καθαρίσετε με απόλυτη επιτυχία

Έριξε ένα κουταλάκι ελαιόλαδο σε μια κούπα καφέ – Μόλις δείτε το λόγο θα το κάνετε και εσείς

Γιατί ορισμένα μαγειρικά έλαια και φυτικά έλαια είναι πιο υγιεινά από άλλα

Τα φυτικά έλαια είναι γενικά πιο υγιεινά από άλλα έλαια και λίπη επειδή αποτελούνται κυρίως από ακόρεστα λίπη σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά.

Τα ακόρεστα λίπη, τα οποία περιλαμβάνουν τόσο πολυακόρεστα όσο και μονοακόρεστα λίπη, είναι πιο υγιεινά από τα κορεσμένα λιπαρά. Αυξάνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης, ή HDL χοληστερόλης, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την κακή χοληστερόλη, ή LDL χοληστερόλη. Αυτό είναι εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τα κορεσμένα λιπαρά, από την άλλη πλευρά, κάνουν το αντίθετο όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Προκαλεί αύξηση της κακής χοληστερόλης και μείωση της καλής χοληστερόλης. Όπως τα περισσότερα πράγματα, τα κορεσμένα λιπαρά είναι εντάξει με μέτρο: Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά.

Μέσα στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών υπάρχουν δύο ακόμη λιπαρά που πρέπει να λάβετε υπόψη: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Πρέπει να καταναλώνουμε μια ισορροπία και των δύο για βέλτιστη υγεία.

Η διαφορά μεταξύ εξευγενισμένων και μη εξευγενισμένων μαγειρικών ελαίων

Η παραγωγή φυτικών ελαίων – η πραγματική εξαγωγή λαδιού από διάφορους σπόρους, ξηρούς καρπούς και μέρη φυτών – δεν είναι πάντα μια απλή διαδικασία. Μερικές φορές χρησιμοποιούνται διάφοροι συνδυασμοί χημικών και θερμικών τεχνικών εκτός από τη φυσική συμπίεση για να εξαχθεί το μέγιστο δυνατό λάδι από το αρχικό υλικό. Τα έλαια που παρασκευάζονται χωρίς θερμότητα ή χημικές ουσίες συνήθως χαρακτηρίζονται ως “ψυχρής έκθλιψης” ή “εκθλιπτικής συμπίεσης“.

Τα μη εξευγενισμένα έλαια εμφιαλώνονται αμέσως μετά την εκχύλιση και πωλούνται ως έχουν. Αυτό σημαίνει ότι το ακατέργαστο λάδι, που συχνά διατίθεται στην αγορά ως «παρθένο» λάδι, διατηρεί τις περισσότερες από τις φυσικές ιδιότητες που του δίνουν πιο έντονες γεύσεις και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα, αυτές οι φυσικές ιδιότητες μειώνουν τη διάρκεια ζωής του λαδιού και το καθιστούν λιγότερο κατάλληλο για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

Τα εξευγενισμένα έλαια υφίστανται περαιτέρω επεξεργασία μετά την εκχύλιση για να απαλλαγούν από τις ακαθαρσίες. Αυτό παρατείνει τη διάρκεια ζωής τους και τα καθιστά εξαιρετικές επιλογές για όλες τις μαγειρικές σας ανάγκες. Αλλά αυτή η πρόσθετη επεξεργασία αφαιρεί τα θρεπτικά τους οφέλη και τα καθιστά «ουδέτερα», το όνομα για τα έλαια που δεν έχουν έντονη γεύση.

Λάδι μαγειρέματος έναντι βουτύρου

Η συζήτηση μεταξύ βουτύρου και μαγειρικών ελαίων είναι περίπλοκη, χωρίς απλή απάντηση. Το βούτυρο περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών από σχεδόν όλα τα μαγειρικά έλαια, με 7 γραμμάρια σε μόλις 1 κουταλιά της σούπας. Αυτό αντιστοιχεί σχεδόν στο ένα τρίτο της συνολικής συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Ωστόσο, το βούτυρο μπορεί να αντέξει το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία καλύτερα από πολλά μαγειρικά έλαια και θεωρείται ότι παρασκευάζεται χωρίς πρόσθετα τροφίμων ή χημικά (ανάλογα με τον τύπο που αγοράζετε). Ορισμένα μαγειρικά έλαια, παρά το γεγονός ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να περιλαμβάνουν χημικές ουσίες στη διαδικασία παραγωγής τους που αναπόφευκτα καταλήγουν στο πιάτο σας.

Ανεξάρτητα από την επιλογή σας μεταξύ βουτύρου και λαδιού, να γνωρίζετε πόσο να χρησιμοποιείτε στο καθημερινό σας μαγείρεμα και στη συνολική σας διατροφή. Και πάντα να αποφεύγετε τόσο τη μαργαρίνη όσο και το λίπος. Μπορεί να περιέχουν έναν επιβλαβή τύπο λίπους που ονομάζεται trans λιπαρά.

Σημείο καπνού του μαγειρικού λαδιού και τα καλύτερα έλαια για τηγάνισμα

Κάθε μαγειρικό λάδι έχει ένα «σημείο καπνού», το οποίο είναι η υψηλότερη θερμοκρασία που μπορεί να φτάσει ένα λάδι πριν αρχίσει να καίγεται και να διασπάται, απελευθερώνοντας επιβλαβείς ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνια φλεγμονή και ασθένειες μετά από επαναλαμβανόμενη έκθεση.

Γι’ αυτό θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον τύπο μαγειρέματος που θα κάνετε και να επιλέξετε το σωστό μαγειρικό λάδι. Στην παρακάτω λίστα, θα συμπεριλάβουμε το σημείου καπνού για κάθε ένα από τα μαγειρικά λάδια:

• Τα καλύτερα λάδια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία: Λάδι αβοκάντο, φυστικέλαιο, ηλιέλαιο
• Τα καλύτερα λάδια για μαγείρεμα σε μέτρια και χαμηλή φωτιά: Ελαιόλαδο και σησαμέλαιο

Τα πιο υγιεινά μαγειρικά λάδια

Φαίνεται ότι συνεχώς παρασκευλαζονται όλα και περισσότερα μαγειρικά λάδια από ποτέ και οι απόψεις για τα καλύτερα ή πιο υγιεινά αλλάζουν συνεχώς. Θα σας καθοδηγήσουμε στην ολοένα και μεγαλύτερη γκάμα ελαίων στην αγορά και θα σας παρέχουμε πληροφορίες σχετικά με το περιεχόμενό τους, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε τις πιο ενημερωμένες αποφάσεις όσον αφορά το μαγείρεμα σας.

Η καλή διατροφή βασίζεται στην ποικιλία και είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια σειρά από διαφορετικά είδη λαδιών στη διατροφή σας.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο παρασκευάζεται από σύνθλιψη ολόκληρων ελιών και τη συλλογή του λαδιού που αποβάλλουν. Οι ελιές και το ελαιόλαδο έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη μεσογειακή διατροφή, η οποία θεωρείται από πολλούς κλινικούς γιατρούς ως μια από τις καλύτερες δίαιτες τόσο για την υγεία της καρδιάς όσο και του εγκεφάλου.

Και δικαίως – το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά έλαια, με την υψηλότερη ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών και φυσικών αντιοξειδωτικών. Το ελαιόλαδο στην πιο αγνή και λιγότερο επεξεργασμένη μορφή του ονομάζεται εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αυτό είναι το πιο υγιεινό είδος, καθώς εξακολουθεί να έχει όλα ή τα περισσότερα από τα θρεπτικά του οφέλη. Και, σε αντίθεση με άλλα ακατέργαστα έλαια, είναι ασφαλές να μαγειρεύετε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

• Σημείο καπνού: 160-190 βαθμοί Κελσίου
• Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Το εξευγενισμένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι το φθηνότερο αντίστοιχο των εξαιρετικά παρθένων και ψυχρής έκθλιψης ποικιλιών, είναι μια εξαιρετική επιλογή για σοτάρισμα, ψήσιμο στο φούρνο και ψήσιμο. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει πιο έντονη γεύση κι είναι ιδανικό για σαλάτες, σάλτσες και ντρέσινγκ ή απλώς ως ντιπ για ψωμί.

Λάδι αβοκάντο

Το λάδι αβοκάντο εξάγεται από την πολτοποίηση του μαλακού πράσινου εσωτερικού του αβοκάντο, γνωστού ως πολτού αβοκάντο. Το λάδι αβοκάντο διαθέτει υψηλές συγκεντρώσεις μονοακόρεστων λιπαρών και υγιεινών αντιοξειδωτικών, όπως και το ελαιόλαδο. Ωστόσο, το ελαιόλαδο εξακολουθεί να διεκδικεί την πρώτη θέση ως το πιο υγιεινό λάδι επειδή περιέχει περισσότερο κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο από το λάδι αβοκάντο. Η περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά του λαδιού αβοκάντο το καθιστά ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

• Σημείο καπνού: 270 βαθμοί Κελσίου
• Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Όπως και το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή για σοτάρισμα και ψήσιμο. Αλλά το λάδι αβοκάντο έχει υψηλότερο σημείο καπνού, επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί για συνταγές που απαιτούν περισσότερη θερμότητα, όπως το ψήσιμο κρέατος στη σχάρα ή για τηγάνισμα. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί μόνο του και να αναμειχθεί σε σάλτσες σαλάτας ή σάλτσες.

Ηλιέλαιο

Το ηλιέλαιο παρασκευάζεται από την πίεση ηλιόσπορων και την εξαγωγή του λαδιού. Το ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, καθιστώντας το μια υγιεινή επιλογή για όλες τις ανάγκες μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία. Έχει επίσης πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, με μόλις 1 γραμμάριο ανά κουταλιά της σούπας.

Το ηλιέλαιο διαθέτει επίσης ορισμένες αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αλλά αυτά τα οφέλη τείνουν να διασπώνται στο μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

• Σημείο καπνού: 232 βαθμοί Κελσίου
• Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Το ηλιέλαιο λειτουργεί καλά για συνταγές που απαιτούν υψηλή θερμοκρασία, όπως τσιγάρισμα, σοτάρισμα, ψήσιμο στη σχάρα και τηγάνισμα.

Φιστικέλαιο

Το φιστικέλαιο παρασκευάζεται με την εξαγωγή λαδιού από τα φιστίκια, μια διαδικασία που μπορεί να περιλαμβάνει το ψήσιμο, το σύνθλιψη ή το βράσιμο τους. Το λάδι περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, από πολυακόρεστα λιπαρά και μόνο μια μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Ωστόσο, το φιστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, επομένως ίσως θελήσετε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας ή να προσπαθήσετε να την εξισορροπήσετε με ωμέγα-3.

Το ραφιναρισμένο φιστικέλαιο υφίσταται πιο έντονη επεξεργασία για την απομάκρυνση των αλλεργιογόνων συστατικών του, αλλά τα άτομα με αλλεργία στα φιστίκια θα πρέπει να είναι επιφυλακτικά όσον αφορά την ευρεία χρήση του σε εστιατόρια.

• Σημείο καπνού: 175 βαθμοί Κελσίου (μη ραφιναρισμένο), 230 βαθμοί Κελσίου (ραφιναρισμένο)
• Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Το φιστικέλαιο είναι ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Χρησιμοποιήστε το για τηγάνισμα και για φούρνο.

Σησαμέλαιο

Το σησαμέλαιο εξάγεται με τη σύνθλιψη ωμών ή καβουρδισμένων σπόρων σουσαμιού. Οι ωμοί σπόροι σουσαμιού δημιουργούν σησαμέλαιο και οι καβουρδισμένοι δημιουργούν καβουρδισμένο σησαμέλαιο. Το σησαμέλαιο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε και φυτοστερόλες, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στη διατήρηση της χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα. Το σησαμέλαιο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για χρήση σε υψηλές θερμοκρασίες.

• Σημείο καπνίσματος: 210 βαθμοί Κελσίου
• Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Το σησαμέλαιο είναι συνηθισμένο στα ασιατικά πιάτα λόγω του γευστικού του προφίλ. Και με το υψηλό σημείο καπνίσματος, είναι ιδανικό για σοτάρισμα, τηγάνισμα και τηγάνισμα σε βαθύ φούρνο. Το καβουρδισμένο σησαμέλαιο, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιείται καλύτερα ως τελικό λάδι ή αναμειγνύεται σε σάλτσες και σαλάτες.

Μαγειρικά έλαια που πρέπει να αποφεύγετε

Υπάρχουν πολλά λάδια στην αγορά, αλλά υπάρχουν κάποια που είναι επιβλαβή για την υγεία μας λόγω της συγκέντρωσης ανεπιθύμητων λιπαρών.

Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας αποτελείται από σχεδόν 90% κορεσμένα λιπαρά. Συγκριτικά, το βούτυρο είναι μόνο 64%. Η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι αυτό που κάνει το λάδι καρύδας υγρό σε ζεστές θερμοκρασίες και στερεό σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Το λάδι καρύδας χρησιμοποιείται συνήθως σε πολλές κουζίνες της Νοτιοανατολικής Ασίας και είναι απολύτως εντάξει να το τρώτε περιστασιακά. Αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κυρίως φυτικά έλαια στο μαγείρεμα σας, έτσι ώστε τα ακόρεστα λιπαρά να ξεπερνούν πάντα τα κορεσμένα λιπαρά.

Φοινικέλαιο

Ενώ το φοινικέλαιο είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το βούτυρο, εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το φοινικέλαιο μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία συσκευασμένων προϊόντων από παγωτά μέχρι σαμπουάν και φέτες ψωμιού.

Όσον αφορά το μαγείρεμα, προτιμήστε τα φυτικά έλαια που αναφέρονται παραπάνω αντί για φοινικέλαιο.

Καλαμποκέλαιο

Για να παρασκευαστεί λάδι καλαμποκιού, το καλαμπόκι πρέπει να υποβληθεί σε μια περίπλοκη διαδικασία εκχύλισης που περιλαμβάνει θερμότητα και χημικά. Ενώ το καλαμποκέλαιο περιέχει ορισμένα υγιή λίπη και βιταμίνες, είναι έντονα επεξεργασμένο και ραφιναρισμένο. Είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, περισσότερο από τα περισσότερα άλλα φυτικά έλαια.

Σογιέλαιο

Το σογιέλαιο είναι από τα λάδια που καταναλώνονται πιο συχνά ειδικά στις ΗΠΑ λόγω της χρήσης του σε fast food και συσκευασμένα προϊόντα. Ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, υπάρχουν περισσότερα που το καθιστούν ένα λάδι που πρέπει να αποφεύγεται. Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι χημικές ουσίες στο σογιέλαιο θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας, νόσου Αλτσχάιμερ και άγχους επηρεάζοντας τη λειτουργία του υποθαλάμου στον εγκέφαλο.

Πόσο λάδι μαγειρέματος να χρησιμοποιήσετε

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα λάδια μαγειρέματος είναι λίπος και παρόλο που ορισμένα λίπη είναι καλύτερα από άλλα, όλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για το 2020-2025, οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες που ακολουθούν μια ημερήσια δίαιτα 2.000 θερμίδων δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού λάδι κάθε μέρα ή μόλις 27 γραμμάρια.

Λάβετε υπόψη ότι αυτή η ημερήσια συνιστώμενη μερίδα περιλαμβάνει τα έλαια που βρίσκονται στα τρόφιμα καθώς και το λάδι που χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα. Τα τρόφιμα που είναι φυσικά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών όπως ο σολομός, η πέστροφα και η ρέγγα, διαφέρουν από τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα με πολλά πρόσθετα έλαια – αλλά και τα δύο πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης. Έτσι, ενώ είναι ικανοποιητικό να ρίχνετε λάδι μέσα στο φαγητό σας, να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα που ρίχνετε, ώστε να μην υπερβαίνετε αυτές τις διατροφικές οδηγίες.

Συμβουλές για υγιεινό μαγείρεμα

Είτε έχετε ήδη επιλέξει το λάδι μαγειρέματος είτε ακόμα ψάχνεστε, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε την καλύτερη εμπειρία μαγειρέματος και φαγητού όσον αφορά τα λάδια και όχι μόνο:

• Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής και τις λίστες συστατικών των συσκευασμένων τροφίμων για γραμμάρια λίπους και τους τύπους ελαίων που αναφέρονται. Αποφύγετε τόσο τα μερικώς υδρογονωμένα όσο και τα υδρογονωμένα έλαια, τα οποία είναι μορφές επιβλαβών trans λιπαρών.
• Αγοράστε βούτυρο φτιαγμένο με ελαιόλαδο και αποφύγετε τη μαργαρίνη που περιέχει trans λιπαρά.
• Τα περισσότερα μαγειρικά λάδια χαλάνε 3-6 μήνες μετά το άνοιγμα. Διατηρήστε τα μαγειρικά σας λάδια φρέσκα αποθηκεύοντάς τα σε δροσερό, ξηρό μέρος, μακριά από το ηλιακό φως. Ψύξτε τα λάδια που περιέχουν πρόσθετα συστατικά όπως σκόρδο, πιπεριές τσίλι και βότανα.
• Όταν μαγειρεύετε, αφήστε το λάδι σας να ζεσταθεί αργά. Εάν το λάδι αρχίσει να καπνίζει, πετάξτε το και ξεκινήστε από την αρχή με λίγο νέο λάδι. Και αποφύγετε την επαναχρησιμοποίηση λαδιού με το οποίο έχετε ήδη μαγειρέψει, καθώς ένας δεύτερος γύρος θέρμανσης μπορεί να προκαλέσει τη διάσπαση του λαδιού και την απελευθέρωση καρκινογόνων ενώσεων.