Όταν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό ή κρύο, το σώμα δυσκολεύεται να ρυθμίσει τις ορμόνες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία να αποκοιμηθεί. Η κοινή σύσταση για τη θερμοκρασία υπνοδωματίου είναι από 15,5 °C έως 20 °C. Έχει βρεθεί ότι βοηθά τη θερμορρυθμιστική διαδικασία του σώματος για την προώθηση του υγιούς λανθάνοντος ύπνου (τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε) και της καλής ποιότητας ύπνου συνολικά. Ύπνος με Αφυγραντήρα: Σωστό ή Λάθος;
Θερμοκρασία και σώμα
Ο θερμορρυθμιστικός μηχανισμός του ανθρώπινου σώματος μας δίνει τη δυνατότητα να διατηρήσουμε μια υγιή εσωτερική θερμοκρασία σώματος ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Επιπλέον, το σώμα χρησιμοποιεί μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση φυσιολογικών αποκρίσεων για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της εφίδρωσης, του ρίγους και των αλλαγών στη ροή του αίματος στο δέρμα.
Η εφίδρωση είναι ένας από τους κύριους μηχανισμούς του σώματος για την ψύξη. Όταν η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, οι ιδρωτοποιοί αδένες παράγουν υγρασία που εξατμίζεται από την επιφάνεια του δέρματος, απελευθερώνοντας θερμότητα και ως εκ τούτου δροσίζει το σώμα.
Αντίθετα, το ρίγος είναι ο μηχανισμός του σώματος για την παραγωγή θερμότητας όταν πέφτει η εσωτερική θερμοκρασία. Είναι μια αντανακλαστική απόκριση που αναγκάζει τους μύες να συστέλλονται γρήγορα, παράγοντας θερμότητα για να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος.
Η αγγειοδιαστολή, η διαστολή και η στένωση των αιμοφόρων αγγείων μπορεί επίσης να έχουν επιπτώσεις στη θερμοκρασία του σώματος. Για παράδειγμα, τα αιμοφόρα αγγεία κοντά στην επιφάνεια του δέρματος διαστέλλονται όταν το σώμα χρειάζεται να κρυώσει, επιτρέποντας περισσότερο αίμα να ρέει μέσα από αυτά. Αυτή η αύξηση της ροής του αίματος βοηθά στην απελευθέρωση θερμότητας από το σώμα. Από την άλλη πλευρά, όταν το σώμα χρειάζεται να εξοικονομήσει θερμότητα, τα αιμοφόρα αγγεία κοντά στην επιφάνεια του δέρματος συστέλλονται, μειώνοντας τη ροή του αίματος και εξοικονομώντας θερμότητα.
Όλοι αυτοί οι μηχανισμοί είναι σημαντικοί καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο και χαλαρώνετε στα διάφορα στάδια του ύπνου. Μπορεί να έχετε βιώσει αυτή την αλλαγή της θερμοκρασίας στο παρελθόν. Για παράδειγμα, κάθε φορά που νιώθετε κρυάδες στο κρεβάτι και φοράτε κάλτσες σας κάνει να αισθάνεστε λίγο πιο ζεστοί, αυτό οφείλεται στο ότι συμβαίνει μεγάλη απώλεια θερμότητας στα άκρα – χέρια και πόδια. Έτσι, η κάλυψη τους θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ζεστά. Αντίθετα, όταν νιώθετε ζεστασιά κάτω από τα σκεπάσματα, αλλά δεν θέλετε να βγάλετε εντελώς την κουβέρτα, το να βγάζετε τα πόδια σας έξω από αυτήν μπορεί να είναι η ανακούφιση από τη θερμότητα που χρειάζεστε για να μπορέσετε να αποκοιμηθείτε.
Θερμοκρασία και ύπνος
Σε όλη την ανθρώπινη εξέλιξη, η θερμοκρασία ήταν μια ισχυρή ένδειξη για την ώρα του ύπνου και της αφύπνισης. Χρησιμεύει ως το λεγόμενο «zeitgeber» ή χρονοδότη, το οποίο είναι ένα εξωτερικό σύνθημα που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τον ύπνο σε τρεις γεωγραφικά διακριτές προβιομηχανικές κοινωνίες, διαπίστωσαν ότι τα άτομα αποκοιμήθηκαν ακριβώς τη στιγμή που η εξωτερική θερμοκρασία άρχισε να πέφτει. Ομοίως, το ξύπνημα συνέβαινε συχνά πριν την ανατολή του ηλίου, όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος ήταν στο χαμηλότερο επίπεδο και αντιστοιχούσε με στένωση των αιμοφόρων αγγείων ή αγγειοσυστολή, όπως υποδεικνύεται από τη θερμοκρασία των δακτύλων.
Επιπλέον, η θερμορύθμιση και η θερμοκρασία επηρεάζουν τα διαφορετικά στάδια του ύπνου. Έχει βρεθεί ότι περίπου δύο ώρες πριν από την έναρξη του ύπνου, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας αρχίζει να πέφτει και φτάνει στο χαμηλότερο σημείο κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων. Επιπλέον, η θερμοκρασία στον εγκέφαλο μειώνεται ελαφρώς αυτή τη στιγμή.
Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός μας κυμαίνεται γύρω στους 37 °C αλλά κυμαίνεται κατά περίπου 1,5 βαθμό χαμηλότερα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου προέρχεται από τη μείωση της μεταβολικής μας παροχής, τον μειωμένο μυϊκό τόνο και τον μειωμένο συμπαθητικό τόνο από αγγειοδιαστολή που οδηγεί σε απώλεια θερμότητας.
Ενώ η μελατονίνη συνδέεται συχνότερα με την έκθεση στο φως, ένα δροσερό δωμάτιο και η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής της «ορμόνης ύπνου».
Σε περίπτωση που η εξωτερική θερμοκρασία είναι πολύ ζεστή, μελέτες έχουν δείξει ότι έχει αρνητικό αντίκτυπο τόσο στη φάση της γρήγορης κίνησης των ματιών (REM) του ύπνου όσο και στον ύπνο βραδέων κυμάτων (SWS). Τα όνειρα εμφανίζονται στη φάση του ύπνου REM, όταν ο εγκέφαλός σας είναι πολύ ενεργός. Από την άλλη πλευρά, το SWS σχετίζεται με λιγότερη εγκεφαλική δραστηριότητα αλλά αυξημένες φυσιολογικές ανακτήσεις, όπως η απελευθέρωση ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, η ανάκτηση των μυών και η έκπλυση τοξικού υλικού, συμπεριλαμβανομένων των βήτα-αμυλοειδών πλακών, από τον εγκέφαλο. Ωστόσο, και τα δύο είναι πολύ σημαντικά για τη βέλτιστη σωματική και γνωστική ευεξία.
Εξετάζοντας τις αντιδράσεις 10 ηλικιωμένων ανδρών στις υψηλότερες θερμοκρασίες στο υπνοδωμάτιο και στην ποιότητα του ύπνου τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και η ήπια έκθεση στη ζέστη κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου θα αύξανε το θερμικό φορτίο, θα μείωνε το REM και θα αυξήσει την εγρήγορση και την απώλεια ιδρώτα σε ολόκληρο το σώμα.
Επιπλέον, έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες διαπίστωσε ότι τα θερμόαιμα ζώα με υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος έχουν χαμηλότερες ποσότητες ύπνου REM, ενώ εκείνα με χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος έχουν περισσότερο ύπνο REM.
Δείτε ακόμη Ύπνος με βρεγμένα μαλλιά: 7 Επιπτώσεις που σίγουρα θα σας κάνει να σταματήστε να το κάνετε τώρα!
Η υγρασία συμβάλλει επίσης στην ποιότητα του ύπνου. Μια μελέτη ανέφερε ότι η έκθεση σε υγρή ζέστη αύξησε την εγρήγορση και μείωσε τον ύπνο REM και το SWS. Η υγρασία κατέστειλε επίσης τη μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος.
Αντίθετα, όταν το δωμάτιό σας είναι πολύ κρύο, το σώμα μπορεί να χρειαστεί να ξοδέψει ενέργεια για να παραμείνει ζεστό, κάτι που μπορεί να το εμποδίσει να μπει σε βαθύτερο ύπνο.
Μπορεί να φαίνεται ανεπαίσθητο ότι η θερμοκρασία δωματίου θα επηρεάσει βαθιά τον ύπνο, αλλά πολλοί άνθρωποι που έχουν ζήσει ένα κύμα καύσωνα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού μπορούν να το αναφέρουν. Για παράδειγμα, χρειάστηκε ποτέ να κοιμηθείτε με μια κρύα πετσέτα αν δεν είχατε κλιματισμό; Ή έχετε ξυπνήσει ποτέ νωθροί μετά από νυχτερινές εφιδρώσεις; Καθώς οι γυναίκες περνούν στην εμμηνόπαυση, οι ορμονικές αλλαγές τις καθιστούν ακόμη πιο ευαίσθητες στις εξωτερικές θερμοκρασίες. Επιπλέον, ακόμη και η θερμοκρασία του σώματος μιας γυναίκας αλλάζει ελαφρώς κατά τη διάρκεια του μήνα. Πιο συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί ότι αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας.
Η βέλτιστη θερμοκρασία υπνοδωματίου, ωστόσο, προχωρά περισσότερο από το να σας βοηθά να ξυπνάτε πιο ανανεωμένοι. Ακολουθούν τέσσερα πλεονεκτήματα ενός δροσερού δωματίου.
Καλύτερη ποιότητα ύπνου
Ο ύπνος σε κρύο δωμάτιο επιτρέπει στο σώμα σας να απελευθερώνει επαρκείς ποσότητες μελατονίνης και εμποδίζει την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) να ανέβει και να σας ξυπνήσει. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν δημιουργείτε το περιβάλλον ώστε το σώμα να ρίχνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του όλη τη νύχτα, θα αφιερώνετε περισσότερο χρόνο σε δύο από τις πιο σημαντικές φάσεις αποκατάστασης του ύπνου: REM και βαθύ ύπνο βραδέων κυμάτων. Επιπλέον, δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για τις νυχτερινές εφιδρώσεις που σας ξυπνούν και προκαλούν διαταραχές ύπνου τη νύχτα.
Κοιμηθείτε πιο γρήγορα
Η κεντρική θερμοκρασία του σώματός σας πρέπει να πέσει για να μπορέσετε να κοιμηθείτε. Θα αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα όταν δημιουργήσετε ένα περιβάλλον για το σώμα σας να απελευθερώνει την περίσσεια θερμότητας και να υποστηρίζει τον φυσικό του κιρκάδιο ρυθμό. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι ότι εάν η καθυστέρηση του ύπνου σας είναι μεταξύ 10-20 λεπτών, θεωρείται υγιής. Οι αϋπνικοί, για παράδειγμα, τείνουν να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο επειδή το σώμα τους έχει υψηλότερη θερμοκρασία πυρήνα, η οποία τους αναγκάζει να μένουν ξύπνιοι ενώ το σώμα τους προσπαθεί να κρυώσει. Αυτό μπορεί να διακόψει ή να καθυστερήσει τον ύπνο τους.
Καλύτερη διαχείριση βάρους
Οι κρύες θερμοκρασίες ενεργοποιούν το «καφέ λίπος» του σώματος, το οποίο είναι ένας πολύ μεταβολικά ενεργός ιστός, γνωστός και ως καλό λίπος. Όσο περισσότερο καφέ λίπος έχετε, τόσο περισσότερο λευκό λίπος (το λίπος γύρω από την κοιλιά σας) θα καεί. Ερευνητές στην Αυστραλία έβαλαν τους άνδρες σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον ύπνου με διαφορετικές θερμοκρασίες δωματίου. Διαπίστωσαν ότι μετά από έναν μήνα ύπνου σε πιο δροσερό περιβάλλον στους 618,8 °C, ο όγκος του ωφέλιμου καφέ λίπους στο σώμα είχε σχεδόν διπλασιαστεί.
Χαμηλότερος κίνδυνος ασθενειών
Λόγω της αύξησης του καφέ λίπους, η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνεται, κάτι που μπορεί να είναι το κλειδί για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και άλλων μεταβολικών καταστάσεων. Η αυστραλιανή μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι κατά τη διάρκεια του χρόνου που οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν στο δωμάτιο με θερμοκρασία 18,8 °C, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, ο ύπνος σε δροσερό δωμάτιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ, βοηθώντας το σώμα να αξιοποιήσει όλα τα αποκαταστατικά στάδια του ύπνου μαζί με την απόκτηση των συνιστώμενων επτά έως εννέα ωρών ύπνου. Μια συγχρονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Neurology διαπίστωσε ότι τόσο η σύντομη όσο και η μεγάλη διάρκεια ύπνου συσχετίστηκαν με χειρότερα αποτελέσματα για τους ηλικιωμένους, όπως «μεγαλύτερο φορτίο βήτα-αμυλοειδούς πλάκας, μεγαλύτερα καταθλιπτικά συμπτώματα, υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος και γνωστική έκπτωση, τονίζοντας τη σημασία της διατήρησης επαρκούς ύπνου».
πηγή φωτογραφίας
Δείτε επίσης Γιατί ο Ύπνος με Ανεμιστήρα Μπορεί να Βλάψει την Υγεία μας
