Ο μονοφασικός ύπνος φαίνεται να είναι ο πιο δημοφιλής τύπος ύπνου. Υπάρχουν όμως μερικοί ακόμη τρόποι με τους οποίους θα μπορούσατε να διανείμετε τον χρόνο ανάπαυσης και να τον προσαρμόσετε στο ρολόι του σώματός σας. Για παράδειγμα, μια μεσημεριανή σιέστα είναι πολύ συχνή σε ορισμένες χώρες, όπως η Ισπανία και το Μεξικό. Και αυτό το είδος προγράμματος ύπνου είναι διφασικό, επειδή υπάρχουν 2 περίοδοι ύπνου – μια μεγάλη τη νύχτα και μια σύντομη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εναλλακτικοί Κύκλοι Ύπνου
Διφασικός κύκλος Ύπνου
Ο διφασικός ύπνος είναι ο ευκολότερος κύκλος ύπνου που μπορεί να προσαρμοστεί. Συνολικά, θα έχετε 6 έως 6,5 ώρες ύπνου ανά ημέρα, κατανεμημένες μεταξύ 2 περιόδων. Μια επιλογή είναι να κοιμηθείτε 6 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας και να κοιμηθείτε 20 λεπτά στη μέση της ημέρας. Μια άλλη επιλογή θα ήταν να κοιμηθείτε μόνο 5 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά να πάρετε έναν μεγαλύτερο υπνάκο στη διάρκεια της ημέρας, από 1 έως 1,5 ώρα.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την προσαρμογή σε αυτόν τον κύκλο ύπνου. Είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε υπνηλία το μεσημέρι και ο διφασικός ύπνος σας επιτρέπει να κοιμηθείτε αυτό το διάστημα. Αυτός ο κύκλος μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σας, να αναζωογονήσει τη διάθεσή σας, να ανακουφίσει το άγχος και είναι επίσης καλό για την καρδιά σας. Σε γενικές γραμμές, αυτό το πρόγραμμα ύπνου δημιουργεί περισσότερο ελεύθερο χρόνο στην ημέρα για να είστε παραγωγικοί.
Ωστόσο, η ανάγκη να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε επίσης να αποτελεί ένδειξη διαταραχής του ύπνου. Επομένως, πριν αλλάξετε τις συνήθειες του ύπνου σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Κύκλος Uberman
Ο κύκλος Uberman είναι ένα πολύ ακραίο πρόγραμμα ύπνου. Αποτελείται από 6 ύπνους 20 λεπτών, με ενδιάμεσες περιόδους αφύπνισης 3 ωρών και 40 λεπτών. Είναι πολύ δύσκολο στην προσαρμογή. Η ύπαρξη ενός τέτοιου κύκλου μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί εάν έχετε εργασία πλήρους απασχόλησης. Θα εμπόδιζε επίσης την κοινωνικοποίηση, καθώς θα πρέπει να συμβαδίζει με τον ύπνο σας.
Από τη θετική πλευρά, δημιουργεί πολύ ελεύθερο χρόνο για εσάς. Μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για άτομα που δεν χρειάζονται πολύ ύπνο. Ωστόσο, 2 ώρες ύπνου ανά ημέρα είναι κάτω από το συνιστάμενο ελάχιστο ύπνου.
Κύκλος Dymaxion
Ένας κύκλος ύπνου Dymaxion μοιάζει με τον κύκλο ύπνου Uberman. Υπάρχουν επίσης μόνο 2 ώρες ύπνου, αλλά κατανέμονται μεταξύ 4 ύπνων 30 λεπτών, με ενδιάμεσες περιόδους 5 ωρών και 30 λεπτών αφύπνισης. Επειδή οι περίοδοι αφύπνισης είναι μεγαλύτερες, επιτρέπει περισσότερη ευελιξία στο πρόγραμμά σας, είτε πρόκειται για τη δουλειά σας είτε για τις κοινωνικές σας σχέσεις.
Κύκλος Everyman
Υπάρχουν 5 τύποι του κύκλου Everyman. Ο πρώτος είναι πανομοιότυπος με τον διφασικό κύκλο ύπνου, με 6 ώρες ύπνου τη νύχτα και έναν υπνάκο 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο δεύτερος είναι να κοιμάσαι 4,5 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας και 2 ύπνους 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός ο τύπος λειτουργεί καλά για άτομα που έχουν μερική απασχόληση και φοιτητών, που έχουν χρόνο να πάρουν έναν υπνάκο πριν, μετά ή μεταξύ μαθήματων.
Η τρίτος τύπος είναι να κοιμηθείτε για 3 ώρες και στη συνέχεια να πάρετε 3 ύπνους 20 λεπτών. Συνολικά, θα έχετε 4 ώρες ύπνου, που είναι το συνιστάμενο ελάχιστο. Οι τελευταίοι 2 τύποι είναι ακόμη πιο ακραίοι, με έναν ύπνο διάρκειας 1,5 ώρας και 4 υπνάκους 20 λεπτών, συνολικά έως και 2 ώρες και 50 λεπτά και έναν υπνάκο 1,5 ώρας και 5 υπνάκους 20 λεπτών, δίνοντάς σας 3 ώρες και 10 λεπτά ύπνου ανά ημέρα.
Αν και ορισμένα από αυτά τα προγράμματα είναι ευκολότερα προσαρμοσμένα σε σχέση με άλλα, όλα αυτά ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Η αλλαγή των συνηθειών ύπνου σας μπορεί να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες και αλλαγές στη διάθεση, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την όρεξή σας και μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό στην καφεΐνη καθώς προσπαθείτε να προσαρμοστείτε στον νέο κύκλο.
Μπόνους: Δοκιμάστε να το κάνετε για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα!
Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, τεντώνετε διαφορετικές ομάδες μυών στο σώμα σας, μία προς μία για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, και στη συνέχεια τους χαλαρώνετε. Ξεκινήστε πιέζοντας τους μυς στο μέτωπό σας για 5-15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους για 10-30 δευτερόλεπτα.
Βραδινός ύπνος: Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε καθημερινά, σύμφωνα με την ηλικία μας
Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την τεχνική με διαφορετικές ομάδες μυών, σφίγγοντας το σαγόνι σας, στη συνέχεια τραβώντας τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και τεντώνοντας τους μυς, κάνοντας γροθιές με τα χέρια σας και τεντώνοντας τα χέρια σας. Πραγματοποιήστε παρόμοιες κινήσεις με τους γλουτούς, τα πόδια και τα πόδια σας.
πηγή φωτό
