Σε όλους μας αρέσει ο ύπνος. Στην πραγματικότητα, μας αρέσει η γενική ρουτίνα του ύπνου. Βάζοντας τις πυτζάμες μας, βλέποντας τηλεόραση, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι … όλα είναι τόσο υπέροχα.
Αλλά μερικές νύχτες είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούμε από άλλες και δεν μπορούμε να καταλάβουμε γιατί.
Δείτε επίσης: 10 Τεχνικές Διαχείρισης του Άγχους που θα μας Βοηθήσουν να Ηρεμήσουμε!
Αλλά όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν μερικά πράγματα που κάνουμε πριν κοιμηθούμε που καταστρέφουν τον ύπνο μας, και είναι πολύ εύκολο να διορθωθούν!
1.Χρήση ηλεκτρονικών (κινητό, τάμπλετ κτλ)
Χρησιμοποιώντας το τηλέφωνό σας, το τάμπλετ, ακόμη και η παρακολούθηση της τηλεόρασης μπορεί να βλάψουν τη ρουτίνα ύπνου σας, λόγω του μπλε φωτός που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές.
«Το μπλε φως όταν χτυπάει τον αμφιβληστροειδή σας θα σταματήσει τη φυσιολογική παραγωγή της ορμόνης ύπνου, της μελατονίνης, όχι μόνο θα βλάψει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε αλλά και θα σας αφήσει υπνηλία το πρωί», λέει ο Δρ. Rosenberg, γιατρός.
2. Το ξενύχτι με φίλους
Έχοντας μια διασκεδαστική νύχτα έξω με φίλους είναι πάντα συναρπαστικό, αλλά αν το κάνετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο τη ρουτίνα σας. Ακόμα κι αν απλά μιλάτε σε κάποιον στο τηλέφωνο ή στέλνετε μηνύματα σε αυτά, ο εγκέφαλός σας θα είναι σε υπερβολική σκέψη για την αλληλεπίδραση που είχατε και εξετάζοντας πιθανές απαντήσεις. Ειδικά αν έχετε κουβεντιάσει με κάποιον, οι απαντήσεις θα μπορούσαν να σας ξυπνήσουν καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
3. Γυμναστική
Η άσκηση αργά τη νύχτα μπορεί να είναι συναρπαστική, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει τον εαυτό σας αρκετό χρόνο μετά την προπόνηση για να επιστρέψετε σε ένα κανονικό ρυθμό.
“Ο καλύτερος χρόνος άσκησης είναι τρεις με τέσσερις ώρες πριν κοιμηθούμε”, λέει ο Dr. Oexman. “Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που ακολουθείται από τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος μιμείται τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος που απαιτείται για να κοιμηθείτε και να διατηρηθεί ο ύπνος.”
4. Αύξηση της θερμοκρασίας του χώρου
“Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 60 και 68 βαθμών Φαρενάιτ”, λέει η Β Ρέιτσελ Γουόνγκ, πιστοποιημένη ειδικός ύπνου. “Οτιδήποτε ψυχρότερο ή θερμότερο θα προκαλέσει δυσφορία και ανησυχία.
5. Ζεστό αφρόλουτρο
Ναι, ένα ζεστό μπάνιο ακριβώς πριν από το κρεβάτι ακούγεται θεϊκό, αλλά όταν παίρνετε ένα, αυξάνετε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος σας.
6. Κατανάλωση καφεΐνης
H κατανάλωση καφεΐνης ακόμα και μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να είναι ενοχλητική.
“Η καφεΐνη είναι από αυτά τα ροφήματα αυξάνει την αδρεναλίνη και τα επίπεδα ενέργειας, παράγοντας ένα αποτέλεσμα που θα σας κρατήσει σε εγρήγορση και δε θα σας χαλαρώσει”, λέει ο καταχωρημένος διαιτολόγος και διατροφολόγος Lauren Minchen.
7. Απογευματινός ύπνος
Ο απογευματινός ύπνος μπορεί να καταστρέψει ολόκληρη τη νύχτα σας, παρόλο που αισθάνεστε υπέροχα εκείνη τη στιγμή.
“Υπάρχουν δεδομένα που υποδηλώνουν ότι ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθείτε σχετίζεται άμεσα με την τελευταία φορά που κοιμάσαστε”, λέει ο Δρ. Breus. “Ένας υπνάκος πάρα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου θα μειώσει τον κύκλο του ύπνου σας, κάτι που σας βοηθά να κοιμηθείτε”
8. Αναβολή ύπνου
“H αναβολή του ύπνου επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό σας από το χτύπημα”, λέει ο ιδρυτής του SleepZoo, Chris Brantner.
Αυτό που είναι χειρότερο είναι ότι αν το σώμα σας είναι πολύ εξαντλημένο, μπορεί πραγματικά να είναι πιο δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε. Το να είσαι κουρασμένος και να μην κοιμάσαι ακούγεται σαν εφιάλτης.
9. Τσακωμός
Η σύγκρουση και η αντιπαράθεση είναι αγχωτικές οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά η συζήτηση ή η προσπάθεια επίλυσης ενός προβλήματος πριν το κρεβάτι δεν θα τελειώσει καλά για το πρόγραμμα ύπνου σας.
«Οι αντιπαραθέσεις οδηγούν σε μια αντίδραση στρες, με τα επινεφρίδια να παράγουν κορτιζόλη και αδρεναλίνη», λέει ο Δρ Ρόζενμπεργκ. “Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που θέλετε αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε εύκολα. Στην πραγματικότητα, όταν το σώμα σας αρχίσει να παράγει αυτές τις ορμόνες στρες, δεν μπορείτε να τους επιστρέψετε σε φυσιολογικά επίπεδα.”
10. Έντονα φώτα
Αφιερώνοντας κάποιο χρόνο για να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι είναι μια καλή ιδέα, ειδικά αν αυτό συμβαίνει σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Όταν εκθέτετε τον εαυτό σας σε πολύ έντονο φως, η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να επηρεαστεί.
«Το φως μειώνει τη μελατονίνη, μια φυσική ορμόνη ύπνου που πλημμυρίζει τον εγκέφαλό σας όταν κοιμάσαι», λέει ο Δρ Aloia. “Η διατήρηση της κρεβατοκάμαράς σας απαλλαγμένης από το φως είναι ένας σημαντικός τρόπος για να έχετε τον καλύτερο ύπνο.”
Ένας άλλος καλός τρόπος να μειώσετε το φως είναι να αποκτήσετε μάσκα ματιών.
11. Να πίνουμε νερό
To να πιείτε νερό πριν από το κρεβάτι πρόκειται να επηρεάσει σοβαρά τη ρουτίνα ύπνου σας. Σκεφτείτε: όταν πίνετε νερό … πρέπει να πάτε τουαλέτα. Δεν θέλετε να διαταράσσετε το ύπνο σας, αν σηκωθείτε δυο ή τρεις φορές τη νύχτα. Μόλις φτάσετε μερικές ώρες πριν από την ώρα του ύπνου, ήρθε η ώρα να σταματήσετε την πρόσληψη υγρών.
Δείτε επίσης: Οι 12 «θεοί» που μας απαλλάσσουν από το άγχος!
12. Λιπαρά φαγητά
Ένα καλό σνακ τα μεσάνυχτα μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ μιας καλής ημέρας και μιας κακής μέρας, αλλά δυστυχώς μπορεί επίσης να είναι η διαφορά ανάμεσα σε έναν καλό ύπνο και έναν κακό ύπνο. Επειδή το στομάχι σας εργάζεται υπερωρίες για να επεξεργάζεται τρόφιμα όπως πατάτες, μπιφτέκια, τσιπς ή οτιδήποτε άλλο απολαύσετε, μπορείτε να αισθανθείτε δυσφορία όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
13. Παρακολούθηση ειδήσεων
Έκπληξη, έκπληξη … οι ειδήσεις είναι αγχωτικές. Αν και πολλοί από εμάς έχουν συνήθεια να παρακολουθούμε τα νέα πριν κοιμηθούμε, μπορεί να σας προκαλέσει περιττό άγχος που θα εμποδίσει τον ύπνο σας.
“Αφήστε τα νέα και κάντε κάτι άλλο που χαλαρώνει και χαλαρώνει”
14. Αλκοόλ
Ένα βραδυνό ποτό είναι κλασικό, αλλά είναι επίσης ένας καλός τρόπος να καταστρέψετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Ακόμη και αν νιώθετε αρχικά υπνηλία, καθώς το αλκοόλ εγκαταλείπει το σύστημά σας, καθιστάται δύσκολο να παραμείνετε κοιμισμένος.
“Μπορεί επίσης να προκαλέσει ενοχλητικά όνειρα, καθώς στην αρχή καταστέλλει τον μηχανισμό των ονείρων, αλλά τότε μπορεί να αναπτύξετε όλο και πιο ζωντανά και ενοχλητικά όνειρα καθώς το αλκοόλ φεύγει”, λέει ο Δρ. Rosenberg.
15. Βρώμικα σεντόνια
Κανείς δεν αλλάζει τα σεντόνια του τόσο συχνά όσο θα έπρεπε. Με τα ακάρεα σκόνης και το ξηρό δέρμα που κρέμεται στα καλύμματα, ο ύπνος σε βρώμικα σεντόνια μπορεί να είναι επιζήμιος .
“Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε αλλεργίες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί “, λέει ο Β Βονγκ.
16. Δυσάρεστες σκέψεις
Σκεπτόμενοι τη ζωή και όλα όσα σας ανησυχούν, μπορεί να σας προκαλέσει να χάσετε τον ύπνο. Το μυαλό σας τρέχει με χίλια και αισθάνεται ότι όλα τα προβλήματα του κόσμου συσσωρεύονται ενώ το κεφάλι σας στηρίζεται στο μαξιλάρι.
17. Να κοιμάστε νηστικοί
Εντάξει, ξέρω ότι δεν αναφέραμε να τρώμε πάρα πολύ πριν από το κρεβάτι, αλλά να πηγαίνουμε στο κρεβάτι πεινασμένοι μπορεί επίσης να προκαλέσει κάποια προβλήματα.
«Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα, που θα μπορούσε πραγματικά να σας ξυπνήσει τη νύχτα», προειδοποιεί ο Δρ Breus. “Όταν το σάκχαρο του αίματός σας είναι χαμηλό, η ινσουλίνη παράγεται για να βοηθήσει να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους, αλλά αυτό μπορεί να σας τονώσει και να σας κρατήσει ξύπνιο.”
Ο Breus προτείνει να παίρνετε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι πριν από το κρεβάτι για να σταθεροποιηθεί το σάκχαρό σας.
18. Δουλειά
Προσοχή σε όλους τους εργασιομανείς: καταστρέφει τον ύπνο σας. Σύμφωνα με τον συγγραφέα της υγείας Amanda MacMillan, ο έλεγχος του μηνύματος ηλεκτρονικού ταχυδρομείου της εργασίας σας πριν πάτε για ύπνο μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας.
“Το check-in με το γραφείο αργά το βράδυ είναι πιο πιθανό να σας κάνει νευρικό ή αναστατωμένο ή να γεμίσετε το μυαλό σας με πράγματα που θα χρειαστεί να κάνετε το πρωί”, δήλωσε ο MacMillan.
19. Αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου
“Πολλοί άνθρωποι αλλάζουν την ώρα του ύπνου καθόλη τη διάρκεια της εβδομάδας, πράγμα που οδηγεί σε μια κοινή συμπεριφορά γνωστή ως” social jet lag “, εξηγεί ο Δρ Oexman. “Το αποτέλεσμα είναι ότι ο φυσικός κιρκάδιος ρυθμός του σώματος πρέπει να προσαρμόζεται συνεχώς σε μια νέα ρουτίνα. ” Για να αποφύγετε αυτό, δοκιμάστε ένα συγκεκριμένο χρόνο για να κοιμάστε και να ξυπνάτε, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
20. Ρουτίνα ύπνου
Οι ενήλικες θα πρέπει να ρυθμίζουν τη ρουτίνα για το βραδινό ύπνο.
«Όταν πρόκειται να κοιμηθούμε, οι ενήλικες είναι πραγματικά απλά μεγάλα παιδιά», λέει ο Δρ. Teitelbaum. “Καθιερώστε μια ήρεμη και ευχάριστη ρουτίνα για το βραδινό ύπνο που δίνει στο σώμα σας τα συνθήματα ότι είναι καιρός να χαλαρώσετε στον ύπνο.”
