Χωρίς αλάτι και γεμάτες γεύση: 4 συνταγές με χαμηλό νάτριο που πρέπει να δοκιμάσετε

Όταν πρόκειται για τη διατήρηση μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής, η μείωση της πρόσληψης νατρίου είναι ζωτικής σημασίας. Ωστόσο, το άνοστο και άγευστο φαγητό δεν είναι η λύση!

Έχουμε βρει πέντε λαχταριστές συνταγές με χαμηλό νάτριο που αποδεικνύουν ότι δεν χρειάζεστε αλάτι για να απολαύσετε νόστιμα γεύματα. Αυτές οι συνταγές δεν είναι μόνο θρεπτικές, αλλά και γεμάτες γεύση, καθιστώντας τες ένα must-try για όποιον θέλει να δώσει πικάντικη γεύση στη μαγειρική του με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

5 συνταγές με χαμηλό νάτριο

1. Πικάντικο κοτόπουλο σχάρας με λεμόνι και βότανα

Συστατικά:

• 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και δέρμα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• Αλατισμένο καρύκευμα βοτάνων κατά βούληση
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι κατά βούληση

Οδηγίες:

1. Σε ένα μπολ ανάμειξης, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το ψιλοκομμένο σκόρδο, τη ρίγανη, το θυμάρι, την πάπρικα, το αλατοπίπερο και το μαύρο πιπέρι.
2. Προσθέστε τα στήθη κοτόπουλου στο μπολ και καλύψτε τα καλά με τη μαρινάδα. Σκεπάστε και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά (ή όλη τη νύχτα για μέγιστη γεύση).
3. Προθερμάνετε τη σχάρα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Ψήνετε το κοτόπουλο στο γκριλ για περίπου 6-7 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ψηθεί πλήρως.
4. Σερβίρετε με μια φρέσκια σαλάτα κήπου ή το αγαπημένο σας συνοδευτικό πιάτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

2. Γευστικό μείγμα ψητών λαχανικών

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια μπουκετάκια μπρόκολου
• 2 φλιτζάνια κουνουπίδι
• 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
• 1 κίτρινη πιπεριά, σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο
• Αλατισμένο καρύκευμα κατά βούληση

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τις πιπεριές με το ελαιόλαδο μέχρι να καλυφθούν ομοιόμορφα.
3. Πασπαλίστε τα λαχανικά με σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού, αποξηραμένο θυμάρι, αποξηραμένο δεντρολίβανο και αλατοπίπερο. Ανακατέψτε ξανά για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο καρύκευμα.
4. Απλώστε τα λαχανικά σε μία στρώση σε ένα ταψί με λαδόκολλα.
5. Ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο για 20-25 λεπτά ή μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν και να καραμελώσουν ελαφρώς.
6. Σερβίρετε ως απολαυστικό συνοδευτικό ή συνδυάστε τα με ζυμαρικά ολικής άλεσης για ένα ικανοποιητικό κυρίως πιάτο.

3. Πικάντικες γαρίδες μαριναρισμένες με εσπεριδοειδή

• 1 κιλό μεγάλες γαρίδες, ξεφλουδισμένες
• 1/4 φλιτζανιού φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού
• 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λάιμ
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
• Ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο για γαρνιτούρα

Οδηγίες:

1. Σε ένα μπολ, χτυπήστε μαζί το χυμό πορτοκαλιού, το χυμό λάιμ, το μέλι, τη σάλτσα σόγιας, το ελαιόλαδο, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το τριμμένο τζίντζερ για να φτιάξετε τη μαρινάδα.
2. Προσθέστε τις γαρίδες στη μαρινάδα, ανακατεύοντας για να καλυφθούν ομοιόμορφα. Καλύψτε και βάλτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
3. Προθερμάνετε τη σχάρα ή το τηγάνι σχάρας σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
4. Περάστε τις μαριναρισμένες γαρίδες σε σουβλάκια. Ψήνετε τις γαρίδες στο γκριλ για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να γίνουν ροζ και να ψηθούν μέχρι μέσα.
5. Πασπαλίστε τα σουβλάκια με ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο πριν το σερβίρισμα. Αυτά τα σουβλάκια γαρίδας συνδυάζονται υπέροχα με κινόα ή καστανό ρύζι.

4. Γεμιστές πιπεριές με Quinoa και μυρωδικά

Συστατικά:

• 4 μεγάλες πιπεριές, οποιουδήποτε χρώματος
• 1 φλιτζάνι κινόα, ξεπλυμένη
• 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών με χαμηλό νάτριο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένος βασιλικός
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
• Αλατισμένο καρύκευμα βοτάνων κατά βούληση
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό για γαρνίρισμα

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 190°C (375°F).
2. Κόψτε τις κορυφές από τις πιπεριές και αφαιρέστε τους σπόρους και τις μεμβράνες. Ξεπλύνετε τις πιπεριές κάτω από κρύο νερό και αφήστε τις στην άκρη.
3. Σε μια κατσαρόλα, φέρνετε σε βρασμό το ζωμό λαχανικών. Προσθέστε την κινόα, μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή, σκεπάστε και σιγοβράστε για περίπου 15-20 λεπτά μέχρι η κινόα να αφρατέψει και να απορροφηθεί το υγρό.
4. Σε ένα ξεχωριστό τηγάνι, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να γίνουν διάφανα.
5. Ανακατέψτε τη μαγειρεμένη κινόα, τον αποξηραμένο βασιλικό, την αποξηραμένη ρίγανη, το αποξηραμένο θυμάρι και το αλατισμένο καρύκευμα βοτάνων χωρίς αλάτι. Μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά, αφήνοντας τις γεύσεις να ενωθούν.
6. Αποσύρετε το μείγμα κινόα από τη φωτιά και προσθέστε απαλά τα ντοματίνια στη μέση.
7. Γεμίστε κάθε πιπεριά με το μείγμα κινόα και τοποθετήστε τις όρθιες σε ένα ταψί.
8. Καλύψτε το σκεύος με αλουμινόχαρτο και ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο για 25-30 λεπτά ή μέχρι οι πιπεριές να μαλακώσουν.
9. Πασπαλίστε τις γεμιστές πιπεριές με ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό πριν το σερβίρισμα. Απολαύστε αυτό το απολαυστικό, υγιεινό πιάτο ως κύριο πιάτο ή ως πλούσιο συνοδευτικό.

Η κατανάλωση φαγητού με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο δεν σημαίνει ότι θυσιάζετε τη γεύση ή την ικανοποίηση. Με αυτές τις πέντε συνταγές που πρέπει να δοκιμάσετε με χαμηλό νάτριο, μπορείτε να απολαύσετε γευστικά και υγιεινά για την καρδιά πιάτα που θα κρατήσουν τους γευστικούς σας κάλυκες ευχαριστημένους και την υγεία σας υπό έλεγχο. Έτσι, πιάστε την ποδιά σας και αρχίστε να πειραματίζεστε στην κουζίνα με αυτές τις νόστιμες και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο απολαύσεις! Η καρδιά σας θα σας ευχαριστεί γι’ αυτό.

φώτο freepik